Carrera con respiración nasal: regular la intensidad
Carrera continua en la que se intenta respirar solo por la nariz para encontrar el ritmo aeróbico suave y detectar cuándo hace falta abrir la boca. Se trabaja la resistencia, la autopercepción del esfuerzo y la respiración para regular la intensidad.
Cómo se juega
- En parado, 1 minuto de respiración nasal tranquila. Regla principal: si no puedes respirar solo por la nariz, baja el ritmo (2 min).
- Bloque 1: 5 minutos de trote por un circuito de 300 m con conos, respirando solo por la nariz.
- Pausa de 1 minuto caminando: cada uno recuerda cuántas veces necesitó abrir la boca y en qué tramos.
- Bloque 2: 3 tramos de 2 minutos subiendo un poco el ritmo. Quien necesita respirar por la boca levanta la mano: es su umbral nasal, y vuelve al ritmo anterior (6 min).
- Bloque 3: 4 minutos a ritmo nasal en parejas, comprobando que se pueden decir frases cortas sin jadear.
- Puesta en común (2 min): el ritmo nasal es una intensidad suave ideal para salidas largas, recuperación y despejarse en épocas de estrés.
Normas
- Con congestión, asma o dificultad, se respira como se necesite.
- No es una competición: gana quien encuentra su ritmo.
- Seguridad: se adelanta por fuera avisando y, ante un mareo, se camina y se avisa.
Variantes
Más fácil
Se alternan 2 minutos de trote nasal y 1 caminando.
Estándar
Trote nasal, progresión hasta el umbral y vuelta al ritmo suave.
Más difícil
El bloque 3 se hace en un circuito con cuesta o cambios de dirección.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: mismos bloques en silla, progresando en la velocidad de impulso.
- TEA: cambios de bloque anticipados con tarjeta visual y misma pareja toda la sesión.
- Condición física: encontrar el ritmo nasal caminando rápido también es válido.
Objetivos
- Identificar el propio ritmo aeróbico suave con la respiración nasal.
- Detectar el umbral en que cambia la respiración.
- Usar la carrera suave como herramienta de bienestar.
Material para una clase de 25
- conos: 10
- cronómetro: 1
Consejo para el profe
Muchos descubren que su ritmo suave es más lento de lo que creían: refuérzalo como un acierto. Asegúrate de que quien tenga asma lleve su inhalador.
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Otras actividades de parte principal para preparatoria
¿Falta o simulación? Moviola humana de jugadas
Por grupos, el alumnado representa a cámara lenta jugadas en las que hay una falta real o una simulación, y el resto vota como si fuera el comité arbitral.
¿Fuerza antes o después de correr? Experimento
La clase se divide en dos grupos que hacen el mismo circuito de fuerza y la misma carrera de 6 minutos en orden contrario.
¿Más o menos cafeína? Duelos de carrera por parejas
Duelos de reacción por parejas: el profe muestra dos bebidas (café, cola, bebida energética, té, cacao) y cada estudiante corre hacia el lado de la que cree que tiene…
1c1 con las manos a la espalda
Duelos de 1c1 en un pasillo en los que el defensor sujeta una pica corta detrás de la espalda con las dos manos y solo puede frenar al botador con los pies.
3c2 en media pista: encuentra al compañero libre
Tres atacantes situados en lo alto y en las alas atacan a dos defensores colocados en tándem, uno arriba y otro bajo el aro.
3c3 de puntos por jugada: canastas que valen más
Partidos de 3c3 a media pista en los que el valor de cada canasta depende de cómo se consigue: tras pase de todos, tras rebote ofensivo o con la mano no dominante.