Carrera interválica 10-20-30 por parejas
El método 10-20-30 encadena 30 segundos de trote suave, 20 a ritmo medio y 10 a máxima velocidad, en bloques de cinco minutos. Por parejas que se ayudan con el ritmo, el alumnado mejora la resistencia y la velocidad en poco tiempo.
Cómo se juega
- Explica el método: cada minuto son 30 segundos de trote, 20 a ritmo medio y 10 de sprint; cinco minutos seguidos forman un bloque (2 min).
- Marca un circuito oval de 200 m con conos; las parejas llevan chalecos del mismo color para reconocerse (2 min).
- Bloque 1: cinco minutos de 10-20-30 con audio que indica cada cambio; la pareja corre junta en el trote y el ritmo medio (5 min).
- Recuperación de 2 minutos caminando y comentando con la pareja cómo ha ido el sprint (2 min).
- Bloque 2 y bloque 3 con 2 minutos de recuperación entre ellos; en el último sprint cada pareja intenta llegar más lejos que en el primero (12 min).
- Cierre: cada uno indica en una escala del 1 al 10 su esfuerzo y si mantendría este método en su plan (1 min).
Normas
- En el sprint se adelanta siempre por el exterior.
- Los cambios de ritmo se hacen progresivamente, sin frenazos.
- La pareja no compite entre sí: se animan y comparan sensaciones.
- Quien no pueda hacer el sprint lo sustituye por ritmo medio.
Variantes
Más fácil
Solo dos bloques y el sprint se hace al 80 %.
Estándar
Tres bloques de 10-20-30 con 2 minutos de recuperación.
Más difícil
Cuatro bloques y se mide la distancia del último sprint de cada bloque con conos numerados.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: realiza los cambios de ritmo en silla de ruedas o en bicicleta estática.
- Discapacidad auditiva: la pareja indica los cambios con la mano y el profesorado con un banderín.
- Baja condición física: el trote se convierte en marcha y el sprint en trote rápido.
Objetivos
- Conocer y practicar el método interválico 10-20-30.
- Diferenciar y mantener tres intensidades de carrera.
- Animar y apoyar a la pareja durante el esfuerzo.
Material para una clase de 25
- conos: 10
- altavoces: 1
- chalecos: 26
Consejo para el profe
El audio con avisos de cambio es clave para que nadie se pierda. Si el grupo es heterogéneo, permite que cada pareja ajuste el sprint sin salir del circuito.
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