Carrera sobre minivallas espaciadas
Ejercicio técnico de velocidad en el que se corre sobre una fila de minivallas a distancias crecientes para obligar a apoyar bajo la cadera con rodilla alta. Se trabaja la mecánica de carrera, la frecuencia y la amplitud de zancada en velocidad máxima.
Cómo se juega
- Montad 3 calles con 8 vallas bajas (o picas sobre conos a 15-20 cm) a distancias crecientes: 1,60, 1,70, 1,80 m… según el nivel de cada calle (5 min).
- Grupos de 8 por calle. Primera pasada andando y luego en skipping, con un solo apoyo entre vallas (3 min).
- Cuatro pasadas al 80 % con 10 m de aproximación, volviendo andando por fuera (5 min).
- Por parejas, uno graba a cámara lenta desde el lateral: ¿cae el pie bajo la cadera y va el tronco erguido? (4 min).
- Quien toque vallas pasa a una calle de distancias menores; quien vaya cómodo sube de calle.
- Dos pasadas finales al 90 % con salida lanzada y 20 m libres tras la última valla (5 min).
Normas
- Un solo apoyo entre vallas; si se dan dos, se reduce la distancia.
- Se vuelve siempre andando por fuera de la calle.
- Seguridad: vallas que caen al tocarlas y 1 min de recuperación entre pasadas.
Variantes
Más fácil
Las vallas se sustituyen por platos chinos en el suelo y se corre al 70 %.
Estándar
Ocho minivallas con distancias crecientes y carrera al 80-90 %.
Más difícil
Se alargan las distancias 10 cm por valla y se cronometra el tramo de vallas para buscar velocidad.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: grabación y análisis, o recorrido en silla marcando el ritmo con palmas.
- Discapacidad visual: marcas muy contrastadas y un guía que corre al lado marcando el ritmo.
- Menor condición física: tres pasadas en la calle de distancias más cortas.
Objetivos
- Apoyar el pie bajo la cadera con rodilla alta y tronco erguido en carrera.
- Ajustar la amplitud de zancada a un ritmo marcado.
- Analizar la técnica propia con ayuda de la grabación a cámara lenta.
Material para una clase de 25
- vallas bajas: 24
- conos: 12
- cinta métrica: 1
- tablet o smartphone: 3
Consejo para el profe
El error típico es saltar las vallas en vez de correr sobre ellas: pedid pasos rápidos y regulares. Apuntad las distancias en cada cono para montar en un minuto.
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