Ciclismo indoor: spinning escolar
Sesión guiada de ciclismo en bicicleta estática con música, en la que se alternan bloques de llano, subida y sprint. Se trabaja la resistencia aeróbica y el alumnado aprende a regular la intensidad con la resistencia y la cadencia.
Cómo se juega
- Ajuste de la bicicleta (3 min): sillín a la altura de la cadera y rodilla casi estirada abajo; si hay menos bicicletas que alumnos, se forman parejas que alternan.
- Calentamiento progresivo de 4 minutos con resistencia baja y cadencia cómoda, subiendo poco a poco.
- Bloque de llano (4 min): resistencia media y ritmo constante marcado por la música.
- Bloque de subida (4 min): se sube la resistencia y se pedalea más lento, sentado o de pie sobre los pedales.
- Bloque de sprints (5 min): 20 segundos rápidos y 40 suaves, a la señal del silbato; en parejas se cambia de bicicleta tras cada bloque.
- Vuelta a la calma (5 min): pedaleo suave, bajada de resistencia y estiramientos de piernas al bajar.
Normas
- Ajustar bien la bicicleta antes de empezar y llevar las tenis atadas.
- Cada uno regula su resistencia; nadie compite con el de al lado.
- Bajar de la bicicleta solo con los pedales parados.
- Botella de agua a mano y avisar si hay mareo.
Variantes
Más fácil
Sin sprints: solo bloques de llano y subida suave.
Estándar
Bloques de llano, subida y sprint con la música marcando el ritmo.
Más difícil
Más bloques de sprint y subidas más largas, controlando la frecuencia cardiaca.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: ergómetro de brazos o pedaleo con brazos sobre una mesa.
- Problemas de rodilla o asma: resistencia baja y ritmo propio, sin sprints.
- Hipersensibilidad al ruido (TEA): volumen moderado y bicicleta en el extremo de la sala.
Objetivos
- Desarrollar la resistencia aeróbica.
- Regular la intensidad del esfuerzo con la resistencia y la cadencia.
- Conocer el ciclismo indoor como opción de actividad física saludable.
Material para una clase de 25
- bicicletas estáticas: 13
- equipo de música: 1
Consejo para el profe
Coloca las bicicletas en semicírculo mirando hacia ti para ver a todo el grupo; enseña a medir el pulso tras la subida para que entiendan la intensidad.
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