Circuit training clásico de Morgan y Adamson
El alumnado mide cuántas repeticiones hace en 30 segundos en seis ejercicios y después recorre el circuito con la mitad de esa cifra como carga personal. Se trabaja la fuerza-resistencia y se aprende a individualizar la carga como en el método original.
Cómo se juega
- Seis estaciones en círculo con conos y colchonetas: sentadilla, flexiones, abdominales, zancadas, fondos y saltos laterales. Grupos de 4.
- Test (8 min): 30 segundos al máximo en cada estación mientras un compañero cuenta; se anota y se rota tras 45 segundos de descanso.
- Cada alumno calcula su carga de trabajo: la mitad de su máximo en cada ejercicio, redondeando hacia abajo, y la escribe en su ficha.
- Entrenamiento (12 min): tres vueltas sin pausas entre estaciones haciendo solo la cifra personal; se cronometra cada vuelta.
- Entre vueltas, 1 minuto de recuperación caminando. Cada alumno apunta su tiempo por vuelta.
- Puesta en común (5 min): se compara el tiempo de la primera y la tercera vuelta y se explica cómo progresaría el método en semanas siguientes.
Normas
- En el test cuenta solo la repetición completa y con técnica correcta.
- En la fase de entrenamiento no se supera la cifra personal: el objetivo es bajar el tiempo, no sumar repeticiones.
- Si aparece dolor articular, se para y se pasa a la versión más fácil del ejercicio.
Variantes
Más fácil
Se hacen dos vueltas al circuito y con cuatro estaciones en lugar de seis.
Estándar
Tres vueltas a seis estaciones con la mitad del máximo de cada alumno.
Más difícil
Se fija como meta un tiempo objetivo para tres vueltas y, si se logra, se sube la carga al 60 % del máximo.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: ejercicios sentados (press de brazos con banda, elevaciones de tronco, lanzamientos de balón) con la misma lógica de test y mitad.
- Timidez: el conteo del test lo hace un compañero de confianza y la cifra no se comparte en voz alta.
- Baja condición física: test de 20 segundos y carga del 40 % del máximo.
Objetivos
- Aplicar el principio de individualización a partir de un test propio.
- Mejorar la fuerza-resistencia general con un circuito sin pausas.
- Registrar e interpretar el tiempo por vuelta como indicador de progreso.
Material para una clase de 25
- colchonetas: 12
- conos: 12
- cronómetro: 1
- fichas: 25
Consejo para el profe
Insiste en que el test sea honesto: si alguien infla su máximo, el circuito se vuelve imposible. Prepara fichas con huecos para máximo, mitad y tiempos.
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