Circuito de acción cardiaca periférica alterna
Circuito en el que se alternan siempre un ejercicio de tren superior y uno de tren inferior para que la sangre se desplace de un extremo a otro del cuerpo y se pueda trabajar casi sin pausas. Se mejora la fuerza-resistencia y se entiende la lógica del método.
Cómo se juega
- Explica la idea: al cambiar de zona muscular, una descansa mientras la otra trabaja, así que la pausa entre estaciones puede ser mínima (2 min).
- Ocho estaciones con conos en orden alterno: sentadilla, remo con banda, zancada, press de hombros con banda, puente de glúteo, flexiones, step lateral con banda en rodillas y fondos en el suelo.
- Parejas en cada estación: 40 segundos de trabajo y 15 segundos para cambiar, marcados por la música (pausa y reanudación).
- Se hacen dos vueltas completas (15 min) con 2 minutos de descanso entre ellas.
- Antes y después de cada vuelta, se toma el pulso 15 segundos para comprobar que se mantiene en zona moderada-alta.
- Cierre (3 min): por parejas, explican por qué este orden permite trabajar más tiempo que hacer todas las piernas seguidas.
Normas
- Se respeta el orden alterno: no se salta una estación.
- Las bandas se revisan antes de usarse y se sujetan siempre con firmeza.
- Cada pareja trabaja dentro de su espacio de estación para no invadir la siguiente.
Variantes
Más fácil
Seis estaciones con 30 segundos de trabajo y 20 de cambio.
Estándar
Ocho estaciones alternas, 40 segundos de trabajo y dos vueltas.
Más difícil
Tres vueltas o bandas más duras en los ejercicios de tren superior.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: se alternan ejercicios de brazos con banda y ejercicios de core sentado.
- Discapacidad auditiva: los cambios se marcan con una luz o un gesto, además de la música.
- Baja condición física: se trabaja 30 segundos y se descansa en cada cambio lo necesario.
Objetivos
- Comprender el fundamento del método de acción cardiaca periférica.
- Mejorar la fuerza-resistencia con un circuito alterno de tren superior e inferior.
- Controlar la intensidad mediante la frecuencia cardiaca.
Material para una clase de 25
- bandas elásticas: 12
- esterillas: 12
- conos: 8
- música: 1
Consejo para el profe
Coloca un cartel en cada estación con el dibujo del ejercicio y si es de tren superior o inferior. Si hay poco espacio, reduce a seis estaciones antes que apretar al grupo.
En PatioLab tienes «Circuito de acción cardiaca periférica alterna» y más de 4.000 actividades listas para arrastrar a tu sesión y usar en la cancha desde el celular.
Más actividades de este tipo
Otras actividades de parte principal para preparatoria
¿Falta o simulación? Moviola humana de jugadas
Por grupos, el alumnado representa a cámara lenta jugadas en las que hay una falta real o una simulación, y el resto vota como si fuera el comité arbitral.
¿Fuerza antes o después de correr? Experimento
La clase se divide en dos grupos que hacen el mismo circuito de fuerza y la misma carrera de 6 minutos en orden contrario.
¿Más o menos cafeína? Duelos de carrera por parejas
Duelos de reacción por parejas: el profe muestra dos bebidas (café, cola, bebida energética, té, cacao) y cada estudiante corre hacia el lado de la que cree que tiene…
1c1 con las manos a la espalda
Duelos de 1c1 en un pasillo en los que el defensor sujeta una pica corta detrás de la espalda con las dos manos y solo puede frenar al botador con los pies.
3c2 en media pista: encuentra al compañero libre
Tres atacantes situados en lo alto y en las alas atacan a dos defensores colocados en tándem, uno arriba y otro bajo el aro.
3c3 de puntos por jugada: canastas que valen más
Partidos de 3c3 a media pista en los que el valor de cada canasta depende de cómo se consigue: tras pase de todos, tras rebote ofensivo o con la mano no dominante.