Circuito de fuerza con mancuernas ligeras

Circuito de fuerza con mancuernas ligeras por parejas centrado en la técnica de cinco movimientos básicos: sentadilla, press de hombros, remo, zancada y peso muerto rumano. Se trabajan la fuerza general y el aprendizaje seguro del entrenamiento con cargas.

Cómo se juega

1. Calentamiento: movilidad de hombros, caderas y tobillos y 10 sentadillas sin peso (3 min).
2. Demuestra sin carga los 5 ejercicios mientras el alumnado los imita: sentadilla goblet, press de hombros de pie, remo a una mano apoyado en banco o rodilla, zancada atrás y peso muerto rumano con espalda recta (6 min).
3. Cada alumno prueba 2 o 3 pesos y elige el que le permita 12 repeticiones perfectas dejando 2–3 en reserva (2 min).
4. Circuito en 5 estaciones por parejas: uno hace 10–12 repeticiones mientras el otro observa un punto técnico de la ficha y le corrige; después cambian. A tu silbato, toda la clase rota de estación.
5. Se completan dos vueltas al circuito, unos 8 minutos por vuelta, con un minuto para beber entre ambas (17 min).
6. Vuelta a la calma con estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales, espalda y hombros, y recogida ordenada de las mancuernas en su zona (2 min).

Normas

• Espalda neutra en todos los ejercicios: si se arquea o redondea, se baja el peso.
• Las mancuernas se dejan en el suelo con control, nunca se sueltan ni se lanzan.
• Al menos 2 m de distancia entre parejas durante el press y la zancada.
• Se usa un peso que permita 12 repeticiones con técnica perfecta.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: realizar press de hombros, remo y curl de bíceps sentado en silla con mancuernas ligeras.
• TEA o timidez: mantener la misma pareja toda la sesión y colocar en cada estación una tarjeta con la imagen del ejercicio.
• Nivel o condición física: quien se inicie trabaja sin carga y quien tenga experiencia aumenta el peso solo si mantiene la técnica.

Objetivos

• Ejecutar con técnica correcta cinco ejercicios básicos de fuerza.
• Elegir una carga adecuada a la propia capacidad.
• Observar y corregir la técnica de un compañero con respeto.

Material para una clase de 25

• mancuernas ligeras (pares): 15

Consejo para el profe

Recorre el circuito fijándote en rodillas y espalda; corrige a toda la clase a la vez si ves el mismo fallo. Coloca las mancuernas por pesos en cada estación para que nadie cargue con ellas por el espacio.

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