Circuito de fuerza con TRX escolar
Circuito de fuerza con cintas de suspensión en el que cada alumno ajusta la inclinación de su cuerpo para regular la dificultad. Se trabajan la fuerza de todo el cuerpo, la estabilidad del tronco y la autorregulación del esfuerzo.
Cómo se juega
- Comprueba antes de clase que los anclajes están bien fijados; reparte al alumnado en grupos de 3 por cinta (2–3 alumnos trabajan y descansan por turnos).
- Explica el ajuste de las cintas y la regla de seguridad: cuanto más vertical, más fácil; cuanto más inclinado, más difícil. Demuestra cada ejercicio (4 min).
- Ejercicio 1, remo: agarrar las asas, inclinarse hacia atrás con el cuerpo recto y tirar llevando el pecho a las manos. 30 segundos por alumno (incluido en el circuito).
- Ejercicio 2, sentadilla con apoyo: agarrar las asas y bajar como si se sentara en una silla. Ejercicio 3, flexiones inclinadas: de espaldas al anclaje, manos en las asas y cuerpo recto (incluido en el circuito).
- Ejercicio 4, zancada con pierna suspendida: un pie en la cinta y bajar la otra rodilla hacia el suelo. Rotación cada 30 segundos dentro del grupo; dos o tres vueltas completas (14 min).
- Estiramientos de espalda, pecho y piernas y recogida de las cintas (4 min).
Normas
- Comprobar los anclajes y que las cintas no rozan con aristas antes de empezar.
- La inclinación se elige según el nivel de cada uno, sin competir.
- Las cintas se mantienen siempre tensas durante el ejercicio.
- Nadie se cuelga, columpia ni salta con las cintas.
Variantes
Más fácil
Inclinación mínima, casi de pie, y 20 segundos por ejercicio.
Estándar
Cuatro ejercicios con 30 segundos de trabajo.
Más difícil
Más inclinación, 40 segundos de trabajo o ejercicios a una pierna o un brazo.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: remo y flexiones desde silla o de rodillas, con la inclinación muy reducida.
- TEA: tarjeta con la secuencia de los cuatro ejercicios y la misma cinta durante toda la sesión.
- Baja condición física: menos inclinación, menos tiempo y descanso libre entre ejercicios.
Objetivos
- Ejecutar ejercicios de fuerza con cintas de suspensión manteniendo el cuerpo alineado.
- Regular la intensidad del ejercicio ajustando la inclinación del cuerpo.
- Aplicar las normas de seguridad en el uso de material de suspensión.
Material para una clase de 25
- cintas de suspensión: 9
Consejo para el profe
El error más común es dejar caer la cadera en el remo y las flexiones: corrige con «cuerpo como una tabla». Revisa los anclajes tú mismo cada vez.
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