Circuito de fuerza funcional (8 ejercicios)
Circuito de fuerza funcional con 8 estaciones que combinan peso corporal y gomas elásticas para trabajar piernas, espalda, pecho y core. El alumnado aprende ejercicios transferibles a la vida diaria y registra su rendimiento.
Cómo se juega
- Monta 8 estaciones con esterillas y gomas: sentadilla, remo con goma, flexión, zancada, press de pecho con goma, puente de glúteo, plancha y paso lateral con goma (3 min).
- Forma 8 grupos de 3 y explica cada estación con una demostración rápida y una tarjeta con dibujo (4 min).
- Calentamiento breve: 3 minutos de movilidad y 10 sentadillas sin carga (3 min).
- Primera vuelta: 40 segundos de trabajo y 20 de cambio en cada estación, rotando en sentido horario (8 min).
- Dos minutos de descanso con hidratación y segunda vuelta igual; los más preparados pueden hacer una tercera (10 min).
- Cada alumno anota en su ficha repeticiones y sensaciones (1–10) de cada estación (2 min).
Normas
- Técnica antes que velocidad o número de repeticiones.
- Revisar las gomas antes de usarlas y anclarlas con firmeza.
- Cambio de estación solo con la señal y en el mismo sentido.
- Seguridad: rodillas alineadas con los pies en sentadillas y zancadas, y espalda neutra en el remo.
Variantes
Más fácil
Gomas suaves, 30 segundos de trabajo y 30 de descanso.
Estándar
Ocho estaciones de 40/20 en dos vueltas.
Más difícil
Gomas fuertes, versiones unilaterales o tres vueltas.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: versiones sentado en todas las estaciones (remo, press, aperturas y core con goma).
- TEA: tarjetas visuales numeradas en cada estación y aviso un poco antes de cada cambio.
- Lesiones o baja condición: ejercicio alternativo sin dolor y 30 segundos de trabajo.
Objetivos
- Desarrollar la fuerza funcional de todo el cuerpo.
- Conocer ejercicios transferibles a la vida diaria.
- Registrar y valorar el propio rendimiento.
Material para una clase de 25
- esterillas: 8
- gomas elásticas: 12
Consejo para el profe
Coloca las estaciones alternando tren superior e inferior para que los músculos descansen. Sitúate en las estaciones técnicas (sentadilla, remo) en la primera vuelta.
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