Circuito de potencia explosiva
Circuito por estaciones de potencia con lanzamientos de balón medicinal y saltos a cajón bajo, siempre priorizando la técnica. Se trabajan la fuerza explosiva de piernas y tronco y la coordinación del gesto.
Cómo se juega
- Monta 4 estaciones con 2 balones medicinales o un cajón bajo cada una y reparte al alumnado en grupos de 6 (3 min).
- Demuestra cada estación con una repetición lenta, explicando la caída con rodillas flexionadas y la espalda recta al recoger el balón (3 min).
- Estación 1: lanzamiento de pecho contra la pared a 2–3 m, recoger el rebote y repetir. Estación 2: salto a cajón de 30–40 cm cayendo con los dos pies y bajando andando (incluido en el circuito).
- Estación 3: lanzamiento por encima de la cabeza hacia delante a una zona libre, de dos en dos. Estación 4: sentadilla con salto vertical cayendo suave (incluido en el circuito).
- Trabajo de 30 segundos y 60 segundos de descanso y rotación; dos vueltas completas (12 min).
- Estiramientos y recogida del material por grupos (4 min).
Normas
- Técnica antes que intensidad: cada repetición debe ser limpia.
- Del cajón siempre se baja andando, nunca saltando hacia atrás.
- Se lanza solo cuando la zona de caída está despejada.
- Se recoge el balón del suelo flexionando las rodillas, con la espalda recta.
Variantes
Más fácil
Cajón muy bajo o escalón y balón de 1–2 kg, con 20 segundos de trabajo.
Estándar
Cuatro estaciones con 30 segundos de trabajo y balón de 2–3 kg.
Más difícil
Cajón más alto o balón de 4 kg, siempre que la técnica sea correcta.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: lanzamientos sentado en silla o banco y elevaciones de brazos con balón ligero en lugar de saltos.
- TEA: tarjetas con dibujo de cada estación y un aviso previo antes de cada rotación.
- Condición física: menos repeticiones por estación y descanso libre si lo necesita.
Objetivos
- Ejecutar lanzamientos y saltos explosivos con técnica segura.
- Mejorar la fuerza explosiva de piernas, brazos y tronco.
- Respetar las normas de seguridad en el uso de material pesado.
Material para una clase de 25
- balones medicinales: 8
- cajones pliométricos: 3
Consejo para el profe
Necesita un calentamiento previo completo. Colócate cerca de la estación de cajón, que es la de más riesgo, y comprueba que el cajón no resbala.
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