Circuito de prevención de lesiones

Circuito de cuatro estaciones de prevención de lesiones: movilidad articular, automasaje con foam roller, activación de glúteo con banda y equilibrio a una pierna. El alumnado aprende rutinas que puede usar antes de entrenar.

Cómo se juega

1. Prepara cuatro estaciones con tarjeta de ejercicios y forma 4 grupos de 6; explica que se trabaja a ritmo tranquilo (2 min).
2. Estación 1: movilidad de tobillos (círculos), caderas (círculos de rodilla) y hombros (brazos en molino).
3. Estación 2: foam roller en gemelos y cuádriceps, rodando despacio 30 segundos por zona.
4. Estación 3: activación de glúteo con banda en las rodillas: 10 pasos laterales a cada lado y 10 puentes de glúteo.
5. Estación 4: equilibrio a una pierna 20 segundos con ojos abiertos y luego cerrados, cambiando de pierna.
6. Rotar cada 2 minutos; se completan dos vueltas (16 min) y se comenta qué zonas se lesionan más en su deporte (4 min).

Normas

• Sin dolor: si molesta, se para y se elige la versión suave.
• Técnica antes que intensidad.
• En equilibrio con ojos cerrados, un compañero vigila al lado.
• El foam roller nunca sobre la zona lumbar ni articulaciones.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: versiones sentado de movilidad y activación con banda en brazos.
• Lesiones: adaptar la estación con un ejercicio alternativo de la tarjeta.
• TEA o dificultad para las instrucciones: tarjetas con dibujos y temporizador visible.

Objetivos

• Conocer ejercicios para prevenir lesiones deportivas.
• Aprender rutinas de movilidad y activación.
• Mejorar el equilibrio y la propiocepción.

Material para una clase de 25

• colchonetas: 12
• foam roller: 6
• bandas elásticas: 6

Consejo para el profe

Pide que cada alumno se quede con dos ejercicios del circuito para su propio calentamiento; así le dan sentido a la sesión.

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