Circuito de resistencia muscular (12 ejercicios)

Circuito de resistencia muscular con 12 estaciones que alternan tren superior, tren inferior y core, trabajando por parejas con intervalos de tiempo. Se trabajan la resistencia muscular, la técnica de los ejercicios y la autonomía en el registro del propio rendimiento.

Cómo se juega

1. Monta 12 estaciones numeradas con conos: sentadilla, flexiones, plancha, zancada atrás, remo con goma, bicho muerto, puente de glúteo, press de hombros con goma, plancha lateral, saltos laterales sobre cono, fondos de tríceps en el suelo y escaladores; demuestra cada una (5 min).
2. Calentamiento: movilidad articular y una vuelta rápida al circuito con 10 segundos por estación (3 min).
3. Parejas en cada estación: primera vuelta con 30 segundos de trabajo y 15 de cambio a tu silbato, rotando en orden numérico (9 min).
4. Pausa de 2 minutos para beber y anotar en la ficha repeticiones de las estaciones marcadas y esfuerzo del 1 al 10.
5. Segunda vuelta con el mismo formato intentando mantener la calidad de cada repetición (9 min).
6. Vuelta a la calma con estiramientos y comparación de los registros de las dos vueltas (2 min).

Normas

• La técnica va antes que el número de repeticiones.
• Se respeta el orden de rotación y se cambia solo con el silbato.
• Las gomas se revisan antes de usarlas y no se sueltan en tensión.
• Quien note dolor o mareo para, se sienta y avisa.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: versiones sentado en cada estación, como press y remo con goma, elevaciones de rodilla o giros de tronco.
• TEA o dificultades de comprensión: colocar en cada estación una tarjeta con dibujo y nombre del ejercicio.
• Nivel o condición física: ofrecer en cada estación una opción fácil, como flexiones con rodillas apoyadas, y otra más exigente.

Objetivos

• Mejorar la resistencia muscular general.
• Ejecutar con técnica correcta ejercicios con el propio peso y con goma.
• Registrar el propio rendimiento para ganar autonomía en el entrenamiento.

Material para una clase de 25

• esterillas: 12
• gomas elásticas: 6
• conos: 14

Consejo para el profe

Coloca las estaciones de forma que no haya dos de saltos seguidas y deja espacio entre ellas. Una tarjeta con el ejercicio en cada estación evita que te pregunten en cada cambio.

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