Core antirrotación y antiextensión por estaciones
Cinco estaciones de trabajo del tronco basadas en resistir el movimiento en lugar de producirlo: press antirrotación con banda, plancha con desplazamiento de balón, bicho muerto, plancha lateral y transporte unilateral. Se trabaja la estabilidad lumbar con un enfoque preventivo.
Cómo se juega
- Explica la idea clave: el tronco debe quedarse quieto mientras brazos o piernas se mueven; demuestra las cinco estaciones con sus tarjetas (4 min).
- Forma cinco grupos de cinco y asigna una estación a cada uno (1 min).
- Cada estación dura 2 minutos: 40 segundos de trabajo por persona en turnos de parejas o tríos y el resto observando (10 min por vuelta completa).
- El observador vigila un único punto: que la cadera y la pelvis no giren ni se hundan.
- Al completar la vuelta, cada alumno elige las dos estaciones que más le costaron y las repite 40 segundos (3 min).
- Cierre: por grupos, explican en una frase por qué estos ejercicios protegen la espalda (2 min).
Normas
- Si la zona lumbar se arquea, se acorta la palanca o se para.
- Las bandas se anclan a la espaldera o las sujeta un compañero firme.
- Se respira de forma continua, sin bloquear la respiración.
- El transporte unilateral se hace caminando despacio y mirando al frente.
Variantes
Más fácil
Planchas sobre rodillas y bandas de tensión baja, con 30 segundos por ejercicio.
Estándar
Cinco estaciones de 40 segundos con observación de la pelvis.
Más difícil
Se añade una pausa de 3 segundos con brazos extendidos en el press antirrotación y se usan bandas más duras.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: press antirrotación y transporte de balón sentado en la silla.
- Discapacidad visual: el observador da indicaciones táctiles en la cadera.
- Dolor lumbar previo: se priorizan el bicho muerto y la plancha lateral sobre rodillas.
Objetivos
- Fortalecer la musculatura estabilizadora del tronco.
- Diferenciar entre ejercicios de resistir y de producir movimiento.
- Relacionar la estabilidad del tronco con la prevención de lesiones de espalda.
Material para una clase de 25
- bandas elásticas: 6
- esterillas: 15
- balón medicinal: 5
- tarjetas tarea: 5
Consejo para el profe
Muchos alumnos asocian el core con abdominales clásicos: aprovecha para explicar por qué estos son más seguros. Revisa el anclaje de las bandas antes de empezar.
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