Core por parejas con pase de balón

Por parejas y con un balón medicinal ligero, el alumnado encadena ejercicios de core en los que el balón se pasa al compañero: abdominales con pase, rotaciones espalda con espalda y planchas con arrastre. Se fortalece la zona media con coordinación y cooperación.

Cómo se juega

1. Forma parejas con dos esterillas y un balón medicinal de 1 kg. Explica que cada ejercicio dura 40 s con 20 s de descanso, marcados por la música (2 min).
2. Ejercicio 1: abdominal con pase. Tumbados frente a frente con los pies cerca, suben a la vez y A pasa el balón a B en lo alto; bajan y repiten (2 min, dos series).
3. Ejercicio 2: rotación espalda con espalda. De pie o sentados, A gira y entrega el balón a B por un lado, que lo devuelve por el otro (2 min, dos series).
4. Ejercicio 3: plancha con arrastre. En plancha frente a frente, arrastran el balón con una mano hacia la pareja, que lo devuelve con la mano contraria (2 min, dos series).
5. Ejercicio 4: puente de glúteo con balón entre rodillas mientras la pareja cuenta, y cambio (2 min).
6. Repetición de los ejercicios 1 y 3 subiendo el ritmo (4 min) y cierre de 2 min con estiramiento suave de espalda en la esterilla.

Normas

• El balón se entrega o se pasa a corta distancia, nunca se lanza fuerte.
• En los abdominales, el cuello va relajado y la mirada al frente.
• En la plancha, la cadera no se hunde; si cuesta, se apoyan las rodillas.
• Cada pareja deja al menos un metro libre alrededor.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: hace las rotaciones y pases sentado en su silla, con la pareja a su lado.
• Discapacidad visual: se usa un balón sonoro o se avisa con la voz justo antes de cada pase.
• Nivel físico bajo: puede sustituir el balón medicinal por uno ligero y reducir el recorrido.

Objetivos

• Fortalecer la musculatura abdominal y lumbar.
• Coordinar los movimientos con la pareja en los pases.
• Mantener una postura segura durante los ejercicios de core.

Material para una clase de 25

• balón medicinal 1 kg: 13
• esterillas: 25
• música: 1

Consejo para el profe

Los balones de 1 kg son suficientes: con más peso se pierde la técnica rápidamente. Fíjate en quien tira del cuello en los abdominales y pídele las manos en el balón cerca del pecho.

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