Cross training funcional con estaciones

Entrenamiento funcional por estaciones que combina fuerza, trabajo cardiovascular y core con gomas, esterillas y conos. El alumnado trabaja por intervalos, registra repeticiones y esfuerzo percibido y aprende a organizar su propio entrenamiento.

Cómo se juega

1. Monta 6 estaciones en círculo marcadas con conos: sentadilla con goma, zigzag entre conos, remo con goma, saltos de tijera, plancha y bicho muerto sobre esterilla. Forma grupos de 4 (2 min).
2. Demuestra cada ejercicio señalando su punto técnico clave: rodillas alineadas, espalda recta, abdomen activo (3 min).
3. Calentamiento progresivo: una vuelta a todas las estaciones a ritmo suave, 20 segundos por estación (3 min).
4. Primera vuelta: 45 segundos de trabajo y 15 de cambio a tu silbato; el grupo entero trabaja a la vez y rota en el sentido de las agujas del reloj (6 min).
5. Pausa activa de 2 min: beber agua y anotar en la ficha repeticiones y esfuerzo percibido del 1 al 10.
6. Segunda y tercera vuelta con el mismo formato intentando mantener o mejorar las repeticiones; anotar tras cada vuelta (12 min).
7. Vuelta a la calma con estiramientos suaves y puesta en común sobre qué estación ha resultado más dura (2 min).

Normas

• La técnica va antes que la velocidad: si se pierde la postura, se baja el ritmo.
• Se respeta siempre el sentido de rotación y se cambia solo con el silbato.
• Las gomas se revisan antes de usarlas y nunca se sueltan estando en tensión.
• Quien se maree o note dolor se para y avisa al docente.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: versiones sentado (remo y press con goma, giros de tronco) y zigzag en silla entre conos más separados.
• Timidez o TEA: mantener los mismos grupos toda la sesión y colocar en cada estación una tarjeta con dibujo del ejercicio.
• Nivel o condición física: ofrecer en cada estación una opción suave y otra exigente, por ejemplo plancha con rodillas apoyadas o con un pie levantado.

Objetivos

• Mejorar la condición física global combinando fuerza, resistencia y core.
• Ejecutar con técnica correcta ejercicios funcionales básicos.
• Registrar e interpretar el propio esfuerzo para ganar autonomía en el entrenamiento.

Material para una clase de 25

• gomas elásticas: 10
• esterillas: 8
• conos: 16

Consejo para el profe

Coloca cada estación lejos de la siguiente para evitar choques en el zigzag y los saltos. Una ficha de registro en cada estación con lápiz ahorra mucho tiempo en los cambios.

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