Cuello de pantalla: test postural y ejercicios correctivos
El alumnado comprueba por parejas cómo adelanta la cabeza al mirar el celular y aprende una rutina de ejercicios para compensarlo: retracción cervical, apertura de pecho y fortalecimiento de la espalda alta. Se trabaja la higiene postural ligada al uso de pantallas.
Cómo se juega
- Test (4 min): por parejas, uno de pie de lado contra la pared simula mirar el celular 30 segundos; el otro estima en la ficha cuántos dedos separan la oreja de la línea del hombro.
- Explicación (2 min): cada centímetro de cabeza adelantada aumenta la carga sobre el cuello; se muestra la postura neutra con la oreja sobre el hombro.
- Rutina en esterilla (8 min): retracción cervical tumbado (10 rep.), ángel en el suelo (10 rep.), cobra boca abajo (3 x 15 s) y apertura de pecho en el marco de la puerta imaginario (3 x 20 s).
- Bandas (4 min): remo con banda sujeta por el compañero y separación de banda delante del pecho, 2 series de 12 cada uno.
- Retest (2 min): se repite el test y cada pareja anota si nota diferencia y qué hábito cambiará, como subir el celular a la altura de los ojos.
Normas
- Seguridad: los movimientos de cuello son lentos y sin dolor; nada de giros bruscos.
- Quien sujeta la banda la mantiene firme y no la suelta de golpe.
- Cada uno trabaja a su ritmo, sin comparar marcas.
- Los celulares se usan solo durante el test.
Variantes
Más fácil
Hacer la rutina sentado en una silla con retracción, apertura de pecho y remo sin banda.
Estándar
Test por parejas, rutina en esterilla, trabajo con bandas y retest.
Más difícil
Mantener posiciones de 30 segundos y añadir plancha con retracción cervical.
Adaptaciones
- Silla de ruedas: toda la rutina sentado con banda sujeta a la silla.
- Discapacidad visual: guía táctil de la postura neutra con la mano en nuca y hombro.
- Dolor cervical previo: solo retracción suave y aperturas, sin cobra.
Objetivos
- Reconocer la postura adelantada de la cabeza al usar pantallas.
- Ejecutar una rutina para compensar la carga cervical.
- Proponer un cambio de hábito en el uso diario del celular.
Material para una clase de 25
- esterillas: 25
- bandas elásticas: 13
- fichas: 13
Consejo para el profe
La retracción se hace mal si el alumnado baja la barbilla: pide que imaginen hacer «papada» deslizando la cabeza hacia atrás. Sugiere repetir la rutina en casa tres días por semana.
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