Cuesta a esfuerzo constante: no te quemes subiendo

En un bucle con una subida y una bajada suaves, el alumnado aprende a correr a esfuerzo constante y no a velocidad constante: frenar un poco al subir y recuperar velocidad en el llano y la bajada. Se comprueba con los tiempos de cada tramo que quien sube demasiado rápido lo paga después.

Cómo se juega

1. Se marca un bucle de 300–400 m con un tramo de subida, uno llano y uno de bajada, con conos al inicio de cada tramo (3 min).
2. Vuelta de prueba en la que cada uno sube «como le salga»; su pareja cronometra el tiempo de la subida y el del resto del bucle (4 min).
3. Explicación: en la subida se acorta la zancada y se mantiene la sensación de esfuerzo, aunque baje la velocidad; al coronar se recupera el ritmo (2 min).
4. Tres vueltas aplicando el esfuerzo constante; la pareja cronometra los dos tramos y se cambian los papeles (10 min).
5. Comparación por parejas: ¿la vuelta de prueba y las de esfuerzo constante dieron el mismo tiempo total? ¿Dónde se ganó o se perdió? (6 min).

Normas

• La subida y la bajada deben ser suaves y sin firme suelto.
• Quien cronometra se sitúa en el cono de cima, fuera del recorrido.
• Se corre en un único sentido para evitar cruces.
• Si alguien se queda sin aire en la subida, camina hasta la cima y retoma en el llano.

Variantes

Adaptaciones

• Usuario de silla de ruedas: utiliza un bucle accesible con una rampa y aplica el mismo principio con el empuje.
• Discapacidad visual: corre con guía, que anuncia el inicio de la subida y la cima.
• Baja condición física: la subida siempre caminando rápido y carrera suave en el llano.

Objetivos

• Dosificar el esfuerzo en recorridos con desnivel.
• Comprobar con datos que el esfuerzo constante es más eficiente que la velocidad constante en cuesta.
• Aplicar esta estrategia a carreras populares y cross con desnivel.

Material para una clase de 25

• conos: 10
• cronómetro: 5

Consejo para el profe

El aprendizaje clave aparece al comparar tiempos: muchos alumnos ven que subir más despacio no empeora la vuelta. Usa la misma cuesta del cross escolar si la hay.

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