Cuestas cortas: técnica de subida

Series cortas de carrera en cuesta o rampa para desarrollar la fuerza aplicada en la zancada y la técnica de subida: tronco algo adelantado, rodilla alta y braceo enérgico. Es un método clásico de preparación para velocidad y pruebas de acceso.

Cómo se juega

1. Buscad una cuesta o rampa suave (5-8 % de pendiente) de al menos 30 m y marcad con conos la salida y las metas a 15, 20 y 30 m (3 min).
2. Subida técnica andando con zancada amplia y skipping cuesta arriba, explicando la postura (3 min).
3. Grupos de 5 en oleadas: 4 subidas de 15 m al 85 %, bajando andando como recuperación (5 min).
4. Cada alumno elige su meta, 20 o 30 m, y hace 4 subidas más al 90 % con 90 s de recuperación (7 min).
5. Un compañero cronometra la última subida de cada uno para tenerla como referencia en próximas sesiones (2 min).
6. Cierre: 2 rectas de 40 m en llano al 80 % para notar la transferencia de la cuesta (2 min).

Normas

• La bajada se hace siempre andando y por un lateral, nunca corriendo.
• Se sube mirando al frente, no al suelo, y sin empujarse entre compañeros.
• Seguridad: la cuesta debe estar libre de gravilla, hojas o charcos.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: subidas en silla por una rampa accesible, cronometrando la mejora.
• TEA o ansiedad: indicar de antemano el número exacto de subidas y tacharlas en una ficha.
• Menor condición física: elegir la meta de 15 m y recuperar 2 min.

Objetivos

• Aplicar la técnica de carrera en subida con braceo enérgico.
• Desarrollar la fuerza de las piernas aplicada a la zancada.
• Ajustar la intensidad y la distancia al propio nivel.

Material para una clase de 25

• conos: 12
• cronómetro: 5

Consejo para el profe

Si el centro no tiene cuesta, una rampa de acceso o unas gradas bajas sirven, reduciendo la distancia. Vigilad que no se acorte demasiado la zancada al final por fatiga.

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