Defensa personal: defenderse desde el suelo y levantarse

Progresión para quien acaba en el suelo ante alguien de pie: posición de defensa tumbado de lado, patadas de empuje contra un escudo blando que sostiene el compañero y forma segura de levantarse sin dar la espalda. Se trabaja la reacción, la fuerza de piernas y la calma.

Cómo se juega

1. Parejas sobre colchonetas con una quitamiedos pequeña como escudo. Objetivo: crear espacio para levantarse y huir (2 min).
2. Posición de suelo (3 min): de lado sobre el antebrazo, mano libre protegiendo la cara y pierna de arriba recogida; se gira para mirar siempre al compañero, que camina alrededor.
3. Patada de empuje (5 min): B sostiene el escudo pegado al pecho, de lado y con un pie atrás; A empuja con la planta del pie de arriba. 8 por lado y cambio.
4. Levantarse con seguridad (4 min): desde la posición de suelo, A apoya mano y pie contrarios, saca la pierna de abajo hacia atrás y se pone de pie con la mano delante en guardia, sin perder de vista a B. 6 veces.
5. Encadenar (4 min): B se acerca con el escudo; A empuja dos veces, se levanta y camina rápido hacia la pared opuesta. Se cambia de papel y de pareja cada 3 repeticiones.
6. Cierre (2 min): comentar por qué no conviene quedarse en el suelo y cómo se pide ayuda tras alejarse.

Normas

• Las patadas son de empuje con la planta y siempre al escudo, nunca al cuerpo del compañero.
• Quien sostiene el escudo lo mantiene pegado al pecho y por debajo de la barbilla.
• Nadie se tira al suelo bruscamente: se baja controlado a la posición.
• Al levantarse se mira al compañero y se deja espacio libre alrededor.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: practica la posición de suelo y la voz, y sujeta el escudo apoyado en la pared.
• Discapacidad visual: B habla mientras se mueve para que A se oriente por el sonido.
• Nivel físico bajo: menos patadas por serie y levantarse a su ritmo.

Objetivos

• Adoptar una posición defensiva segura desde el suelo.
• Crear distancia con empujes controlados de pierna.
• Levantarse sin perder la orientación ni dar la espalda.

Material para una clase de 25

• colchonetas: 13
• colchoneta quitamiedos: 13

Consejo para el profe

Que quien sujeta el escudo no tenga los pies juntos o podría caer de espaldas. Repasa la técnica de levantarse varias veces: es lo más útil fuera del gimnasio.

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