Del split squat a la búlgara: escalera de zancadas
Escalera de cinco peldaños de dificultad creciente en el patrón de zancada: split squat con apoyo, split squat libre, zancada inversa, zancada caminando y sentadilla búlgara con el pie trasero en un banco. Cada estudiante sube de peldaño solo cuando supera el criterio técnico.
Cómo se juega
- Presenta la escalera en la ficha y el criterio para subir: 8 repeticiones por pierna con rodilla alineada, tronco estable y sin perder el equilibrio (3 min).
- Todos empiezan en el peldaño 1 (split squat sujetándose a la pared o a la pareja) y la pareja valida o no el criterio (4 min).
- Trabajo autónomo por la escalera: series de 8 por pierna, la pareja valida y se sube o se repite el peldaño (12 min).
- Quien alcance la búlgara añade un balón medicinal abrazado al pecho como progresión de carga (3 min).
- Cada estudiante anota su peldaño final y la causa que le impidió subir más (3 min).
Normas
- Solo se sube de peldaño con la validación de la pareja.
- En la búlgara el banco se coloca contra la pared para que no se desplace.
- La rodilla trasera baja de forma controlada, sin golpear el suelo; se coloca una esterilla debajo.
- Se trabaja con la misma pierna delante en toda la serie y luego se cambia.
Variantes
Más fácil
La escalera tiene solo los tres primeros peldaños y el apoyo de la pared es permanente.
Estándar
Cinco peldaños con validación por parejas.
Más difícil
En la búlgara se baja en 3 segundos y se añade carga con balón medicinal.
Adaptaciones
- Problemas de equilibrio: hace todos los peldaños con una mano en la espaldera.
- Lesión de tobillo: se queda en split squat estático con recorrido corto.
- Discapacidad visual: la pareja coloca su mano en la rodilla delantera como referencia de alineación.
Objetivos
- Progresar en el patrón de zancada de forma segura y gradual.
- Aplicar criterios técnicos objetivos para decidir cuándo progresar.
- Desarrollar la fuerza y la estabilidad de cada pierna por separado.
Material para una clase de 25
- bancos suecos: 6
- esterillas: 15
- fichas: 15
- balón medicinal: 6
Consejo para el profe
Es normal que una pierna llegue a un peldaño distinto que la otra: es un buen momento para hablar de asimetrías.
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