Elaboración de plan de entrenamiento personal

Taller en el que cada alumno diseña un plan de entrenamiento personal de cuatro semanas aplicando los principios del entrenamiento a un objetivo propio y realista. Se trabajan la autonomía, la planificación y la comprensión de cómo mejora la condición física.

Cómo se juega

1. Explica los principios de progresión, sobrecarga, individualidad, recuperación y continuidad, y analiza en grupo un plan mal hecho para detectar sus errores (6 min).
2. Cada alumno define un objetivo concreto, medible y realista, por ejemplo correr 20 minutos seguidos o hacer 15 flexiones (3 min).
3. Evaluación inicial en la ficha: nivel actual, tiempo disponible a la semana y material o espacios a su alcance (3 min).
4. Diseño del plan: tres sesiones por semana durante cuatro semanas, cada una con calentamiento, parte principal (ejercicio, series, repeticiones o tiempo e intensidad) y vuelta a la calma, con progresión semanal (10 min).
5. Revisión por parejas con una lista de control: ¿hay progresión?, ¿hay días de descanso?, ¿es seguro?; cada uno anota dos sugerencias al compañero (5 min).
6. Ajustes finales y dos o tres voluntarios explican su plan al grupo (3 min).

Normas

• El plan debe ser seguro: incluye calentamiento y al menos un día de descanso entre sesiones intensas.
• La carga no aumenta más de un 10 % por semana.
• Los datos personales de cada uno no se comparan ni se comentan en público.
• Las sugerencias al compañero se hacen con respeto y en positivo.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: plantear objetivos y ejercicios adaptados a sus posibilidades, con apoyo del docente para elegirlos.
• TEA o dificultades de lectura: usar una plantilla con pictogramas y casillas para rellenar en lugar de texto libre.
• Nivel o condición física: quien tenga dificultades para escribir puede presentar su plan de forma oral o con un esquema.

Objetivos

• Aplicar los principios del entrenamiento al diseño de un plan propio.
• Plantear objetivos personales concretos, medibles y realistas.
• Desarrollar la autonomía para mantener la actividad física fuera del centro.

Material para una clase de 25

• fichas: 25
• bolígrafos: 25

Consejo para el profe

El fallo habitual es diseñar planes demasiado ambiciosos; insiste en que un plan que se cumple vale más que uno perfecto. Ten ejemplos de ejercicios por capacidad física impresos para quien se bloquee.

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