EMOM con margen: repeticiones que dejan descanso

El alumnado aprende a dosificar un EMOM de 16 minutos eligiendo el número de repeticiones que le deja entre 15 y 30 segundos de descanso en cada minuto. Primero calibra con una prueba corta, después ejecuta el bloque y ajusta sobre la marcha con ayuda de la escala de Borg.

Cómo se juega

1. Explica la regla del margen: si sobran menos de 15 s, la dosis es excesiva; si sobran más de 30 s, se puede subir. Reparte una ficha con cuatro ejercicios: sentadilla, flexión, zancada alterna y plancha con toque de hombro (3 min).
2. Calibración: cada alumno hace un minuto de cada ejercicio a buen ritmo y cuenta cuántas repeticiones completa en 30 s; esa cifra es su dosis de partida (5 min).
3. Bloque EMOM de 16 minutos rotando los cuatro ejercicios: al pitido se hacen las repeticiones elegidas y se descansa el resto del minuto (16 min).
4. Cada cuatro minutos el alumnado anota en la ficha los segundos que le sobran y su Borg (0-10) y ajusta la dosis una o dos repeticiones si se sale del margen (incluido en el bloque).
5. Puesta en común: quién ha tenido que bajar o subir la dosis y por qué el EMOM castiga empezar demasiado fuerte (1 min).

Normas

• Una repetición solo cuenta si tiene recorrido completo; antes que perder técnica, se baja la dosis.
• El descanso se hace de pie o caminando en el propio espacio, sin salir de la zona.
• Si el Borg supera 8 dos minutos seguidos, se reduce la dosis obligatoriamente.
• Las esterillas se separan al menos un metro entre sí para las zancadas.

Variantes

Adaptaciones

• Discapacidad auditiva: el cambio de minuto se marca con la pantalla del cronómetro proyectada y una señal de brazo.
• Lesión de hombro: sustituye flexiones y toques de hombro por puente de glúteo y plancha sobre antebrazos.
• TEA: dispone de la ficha con la secuencia completa y de un compañero de referencia que le avisa del cambio de ejercicio.

Objetivos

• Calcular una dosis de trabajo individual a partir de una prueba propia.
• Utilizar el tiempo de descanso y la escala de Borg para autorregular la intensidad.
• Comprender las ventajas y riesgos del formato EMOM para el entrenamiento autónomo.

Material para una clase de 25

• cronómetro: 1
• altavoz: 1
• fichas: 30
• esterillas: 30

Consejo para el profe

Insiste en que el objetivo no es hacer más repeticiones que nadie, sino acertar con la dosis. Guarda las fichas: sirven para comparar en un retest dentro de unas semanas.

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