EMOM escalera: una repetición más cada minuto

EMOM (cada minuto, al empezar el minuto) en el que las repeticiones suben de una en una hasta que la persona se queda con menos de 15 s de descanso. Cada uno encuentra su techo sin forzar y aprende a leer el descanso como dato.

Cómo se juega

1. Explicación y elección de versión de flexión (pared, rodillas o completa); por parejas, uno trabaja y otro observa (2 min).
2. Escalera 1 de flexiones: se empieza con 2 repeticiones y se suma una cada minuto; cuando a alguien le quedan menos de 15 s de descanso, para y anota su último minuto completo (7 min).
3. Recuperación andando y cambio de roles (2 min).
4. Escalera 2 de zancadas alternas: se empieza con 4 (2 por pierna) y se suman 2 por minuto, con la misma regla de parada (7 min).
5. Comparación: minuto alcanzado en cada escalera y en qué minuto empezó a fallar la técnica (2 min).

Normas

• Se para al quedar menos de 15 s de descanso, no al llegar al fallo.
• Quien para camina suave y hace de observador o anima, nunca se sienta de golpe.
• Las zancadas se hacen hacia atrás si la rodilla molesta.
• La pareja cuenta repeticiones en voz baja para no confundir a otros.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: escalera de remos con banda elástica sentado en lugar de zancadas.
• Discapacidad auditiva: el inicio de cada minuto se marca con un gesto amplio del docente y una luz o pantalla con el cronómetro.
• Lesión de muñeca: flexiones en pared con antebrazos o sustitución por escalera de puente de glúteo.

Objetivos

• Conocer el formato EMOM y adaptarlo al propio nivel.
• Usar el tiempo de descanso como indicador de fatiga.
• Mantener la técnica al aumentar la densidad del trabajo.

Material para una clase de 25

• cronómetro: 1
• altavoz: 1
• colchonetas: 15
• fichas de registro: 30

Consejo para el profe

Proyecta o coloca un cronómetro grande; con 30 personas es imposible cantar cada minuto. Algunos alumnos querrán seguir sin descanso: la regla de los 15 s es lo que hace segura la escalera.

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