Empuje de cadera en banco sueco con banda

Se aprende el empuje de cadera (hip thrust) con la espalda apoyada en un banco sueco y una banda elástica sobre la cadera como resistencia. Es una variante horizontal de la bisagra de cadera que fortalece los glúteos con poca carga en la columna.

Cómo se juega

1. Posición: parte baja de las escápulas en el borde del banco, pies a la anchura de cadera y espinillas verticales en la posición alta (3 min).
2. Sin banda: 2 series de 10 subiendo hasta que el tronco quede paralelo al suelo y bajando en 2 segundos; la pareja comprueba que no se arquea la lumbar (5 min).
3. Con banda: la pareja pisa los extremos de la banda a ambos lados del banco o se ancla bajo el banco; 3 series de 12 (9 min).
4. Variante a una pierna para quien controle el movimiento con las dos (4 min).
5. Autoevaluación: el ejecutante indica dónde notó el esfuerzo (glúteos, isquios o lumbar) y la pareja propone el ajuste de pies correspondiente (4 min).

Normas

• El banco se coloca contra la pared o se sujeta con otra persona para que no se desplace.
• La banda se ancla de forma segura y se coloca sobre una esterilla doblada en la cadera para no hacer daño.
• La mirada va hacia delante y el mentón recogido; no se hiperextiende la zona lumbar arriba.
• Cuatro personas como máximo por banco, trabajando por turnos.

Variantes

Adaptaciones

• Lesión lumbar: puente de glúteo en el suelo con recorrido corto y sin carga.
• Movilidad reducida en miembros inferiores: trabajo de activación isométrica de glúteo en sedestación.
• Discapacidad visual: la pareja coloca la mano a la altura que debe alcanzar la cadera como referencia táctil.

Objetivos

• Ejecutar el empuje de cadera con técnica segura.
• Diferenciar el trabajo de glúteos del de isquios y zona lumbar.
• Ajustar la técnica a partir de las propias sensaciones y de la observación de la pareja.

Material para una clase de 25

• bancos suecos: 8
• bandas elásticas: 15
• esterillas: 15
• fichas: 15

Consejo para el profe

Si los pies están muy lejos se carga más el isquio y si están muy cerca se carga más el cuádriceps: es una buena ocasión para experimentar.

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