Empuje vertical: press con banda tras el test de la pared

Antes de empujar por encima de la cabeza, cada estudiante comprueba con el test de la pared si tiene movilidad suficiente de hombro y columna torácica. Según el resultado, trabaja el press vertical con banda de pie, el press en semiarrodillado o el press inclinado (landmine improvisado con pica).

Cómo se juega

1. Test de la pared: de espaldas, talones, glúteos y cabeza en contacto, se suben los brazos rectos; se anota si las manos llegan a la pared sin arquear la lumbar (4 min).
2. Explica los tres niveles: verde, press de pie con banda; amarillo, press semiarrodillado con banda; rojo, press inclinado hacia delante con banda o pica (3 min).
3. Practica la técnica de su nivel con la pica: costillas abajo, glúteos activos, la cabeza pasa por delante de los brazos al final (5 min).
4. Tres series de 10 a 12 repeticiones con banda pisada bajo los pies o la rodilla, con la pareja observando la zona lumbar (9 min).
5. Repetición del test de la pared y anotación en la ficha de nivel y repeticiones en reserva (4 min).

Normas

• La banda se pisa con toda la planta del pie o la rodilla y se revisa que no tenga cortes antes de usarla.
• Nunca se suelta la banda tensa; se baja controlando.
• Si al subir los brazos se arquea la espalda, se baja de nivel.
• Las parejas se colocan a 2 m unas de otras.

Variantes

Adaptaciones

• Usuarios de silla de ruedas: press sentado con banda anclada bajo la silla, comprobando los frenos.
• Lesión de hombro: solo trabaja el press inclinado en rango sin dolor.
• TEA: se le asigna una ubicación fija y una tarjeta con su nivel y sus series.

Objetivos

• Relacionar la movilidad de hombro con la técnica segura del empuje vertical.
• Elegir la variante de press adecuada a partir de un test.
• Ejecutar el press vertical sin compensar con la zona lumbar.

Material para una clase de 25

• bandas elásticas: 30
• fichas: 30
• picas: 15

Consejo para el profe

El test de la pared es rápido y fiable para esta edad; repetirlo cada trimestre da datos de mejora de movilidad.

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