Entrenamiento cruzado: natación en seco

Entrenamiento cruzado de «natación en seco»: se reproducen los gestos de crol, braza y mariposa con gomas elásticas y sobre esterillas, al ritmo de la música. Se trabajan la técnica de brazada y patada y la fuerza resistencia del tren superior y del tronco.

Cómo se juega

1. Movilidad (4 min): círculos de hombros, rotaciones de tronco y balanceos de brazos imitando los estilos, de menos a más amplitud.
2. Montaje (2 min): por parejas, anclad una goma a la espaldera a la altura del pecho y comprobad el nudo; cada pareja comparte una goma y una esterilla.
3. Brazada de crol (6 min): inclinados hacia delante con la espalda recta, tirar de la goma alternando brazos hasta la cadera; series de 30 segundos y cambio con el compañero.
4. Braza y mariposa (6 min): con la goma cogida con las dos manos, tirón simultáneo en forma de corazón (braza) o hasta los muslos (mariposa), 30 segundos cada uno.
5. Patadas (8 min): tumbados boca abajo en la esterilla, patada de crol corta y rápida; boca arriba, patada de braza con los talones hacia el glúteo, siguiendo el ritmo de la música.
6. Vuelta a la calma (4 min): estiramiento de hombros, pectoral y dorsal mientras el compañero recoge las gomas.

Normas

• Se revisa que la goma no tenga cortes y que el anclaje esté firme antes de cada serie.
• Nadie se coloca detrás de una goma en tensión ni la suelta de golpe.
• Movimiento completo y controlado, sin arquear la zona lumbar.
• Se trabaja y se descansa a la señal de la música o del silbato.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: trabajo de brazos sentado en la silla con la goma anclada a la altura del pecho.
• Discapacidad auditiva: cambios de ejercicio señalados con gestos o con una tarjeta de color en vez de la música.
• Lesión de hombro o menor condición física: sin goma, rango reducido y más descanso entre series.

Objetivos

• Reproducir correctamente los gestos de brazada y patada de los estilos básicos.
• Desarrollar la fuerza resistencia del tren superior y del tronco.
• Utilizar el entrenamiento cruzado como complemento de otros deportes.

Material para una clase de 25

• esterillas: 13
• gomas elásticas: 13
• altavoz con música: 1

Consejo para el profe

Coloca un vídeo o imagen de cada estilo para que el alumnado vea el gesto real antes de imitarlo. Si no hay espaldera, las gomas se pueden pisar o anclar a una barra fija bien sujeta.

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