Entrenamiento de equilibrio con superficies inestables

Entrenamiento del equilibrio y la propiocepción sobre superficies inestables como bosus y discos de equilibrio, con progresión de dos pies a una pierna y tareas con balón. Se trabaja la estabilidad articular, útil para prevenir lesiones de tobillo y rodilla.

Cómo se juega

1. Activación (3 min): movilidad de tobillos, rodillas y caderas, y equilibrio a una pierna en el suelo durante 20 segundos por lado.
2. Organización (1 min): parejas con un bosu o disco; uno trabaja y otro ayuda a su lado, con cambio de rol en cada ejercicio.
3. Dos pies (4 min): equilibrio sobre el bosu o disco con rodillas ligeramente flexionadas; series de 30 segundos mirando al frente.
4. Una pierna (5 min): equilibrio a una pierna 20–30 segundos por lado; si se domina, se dibujan círculos con la pierna libre.
5. Sentadillas (5 min): sentadillas lentas sobre el bosu, 3 series de 8 repeticiones, con rodillas alineadas con la punta del pie.
6. Pases en equilibrio (5 min): sobre el bosu o disco, pases de balón con el compañero a 2–3 m; se cuentan pases sin perder el equilibrio.
7. Cierre (2 min): estiramiento de gemelos y comentario sobre en qué ejercicio costó más mantener la estabilidad.

Normas

• Zona libre de 2 m alrededor de cada bosu y sin objetos en el suelo.
• El compañero está siempre al lado, listo para dar la mano.
• Se sube y baja del bosu despacio, nunca saltando.
• Se progresa solo cuando el ejercicio anterior se domina.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: equilibrio sentado sobre un disco en una silla o banco, con lanzamientos y recepciones de balón.
• Discapacidad visual: trabajo junto a la pared con contacto de una mano y avisos verbales del compañero.
• Problemas de tobillo o menor condición física: dos pies con apoyo y series más cortas.

Objetivos

• Mejorar el equilibrio estático y dinámico sobre superficies inestables.
• Desarrollar la propiocepción para prevenir lesiones de tobillo y rodilla.
• Ayudar al compañero garantizando su seguridad.

Material para una clase de 25

• bosus: 6
• discos de equilibrio: 7
• balones: 13

Consejo para el profe

Coloca los bosus sobre suelo antideslizante o colchonetas finas, nunca sobre superficies mojadas. Las risas cuando alguien pierde el equilibrio son normales, pero vigila que nadie empuje.

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