Entrenamiento de flexibilidad: método PNF

Entrenamiento de la flexibilidad con el método FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva) por parejas y con goma: estirar, contraer contra resistencia, relajar y estirar un poco más. Se mide la flexibilidad antes y después para comprobar su efecto.

Cómo se juega

1. Parejas con esterilla. Medición inicial: sentado con las piernas estiradas, se inclina hacia delante y la pareja anota hasta dónde llegan los dedos (rodilla, tobillo, puntas o más allá) (3 min).
2. Calentamiento suave: movilidad articular y 2 min de marcha o trote en el sitio para subir la temperatura (4 min).
3. Explica el ciclo FNP: estirar 10 s hasta notar tensión suave, empujar contra la resistencia de la pareja al 50 % durante 5–6 s, soltar 2 s y estirar un poco más durante 15–20 s (2 min).
4. Isquiotibiales por parejas: tumbado boca arriba, la pareja sujeta la pierna estirada por el talón; 3 ciclos por pierna y cambio de papeles (6 min).
5. Aductores y cuádriceps con goma: sentado en mariposa empujando las rodillas contra las propias manos, y tumbado de lado tirando de la goma enganchada al pie; 2 ciclos por lado (6 min).
6. Medición final con la misma prueba, comparación de resultados y comentario sobre cuándo conviene usar este método (4 min).

Normas

• Quien estira manda: con la palabra «para», la pareja suelta al instante.
• Se trabaja en tensión suave, nunca con dolor.
• La pareja acompaña el movimiento, no empuja de golpe ni con todo su peso.
• La contracción es moderada, alrededor de la mitad de la fuerza máxima.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: aplicar el ciclo FNP al tren superior (pectoral, hombros, tríceps) sentado en silla con goma.
• TEA o timidez: trabajar de forma individual con goma o con una pareja de confianza, sin contacto si lo prefiere.
• Nivel o condición física: quien tenga poca flexibilidad usa la goma para alargar el brazo y no compara su marca con la de otros, solo con la suya.

Objetivos

• Mejorar la flexibilidad de isquiotibiales, aductores y cuádriceps.
• Conocer y aplicar con seguridad el método FNP.
• Comunicarse con la pareja para regular la intensidad del estiramiento.

Material para una clase de 25

• esterillas: 25
• gomas elásticas: 13

Consejo para el profe

El error típico es que la pareja empuje demasiado en la fase final: pide que cuenten en voz alta y que avancen solo unos centímetros. Haz que anoten las mediciones para ver el cambio en unos minutos, motiva mucho.

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