Entrenamiento de fuerza máxima: calistenia avanzada
Calistenia avanzada con progresiones hacia dominadas, fondos y L-sit, trabajando la fuerza relativa con el propio peso corporal. El alumnado aprende a elegir el nivel de cada ejercicio y a priorizar la técnica sobre el número de repeticiones.
Cómo se juega
- Calentamiento (5 min): movilidad articular de hombros, codos y muñecas, y activación con 10 escápulas en barra y 10 flexiones apoyando rodillas.
- Organización (2 min): grupos de 4 por estación (barra baja, barra alta, banco o paralelas y esterillas); cada alumno elige su nivel en una ficha.
- Estación de dominadas australianas (5 min): en barra baja, cuerpo recto y tirar hasta el pecho; 3 series de 6–10 repeticiones.
- Estación de dominadas negativas (5 min): subir con ayuda de un cajón y bajar en 3–5 segundos; 3 series de 3–5 repeticiones.
- Estación de fondos (5 min): en banco o paralelas, bajar hasta 90 grados de codo; 3 series de 6–10.
- Estación de L-sit o plancha avanzada (5 min): apoyos en el suelo o en el banco, 3 series de 10–20 segundos; los grupos rotan a la señal.
- Vuelta a la calma (3 min): estiramiento de dorsales, pectoral y antebrazos.
Normas
- La técnica va antes que las repeticiones: si se pierde la forma, se termina la serie.
- Barras revisadas y estables, con colchoneta debajo de las barras altas.
- Se baja de la barra con control, nunca saltando desde arriba.
- Un compañero vigila y ayuda en las dominadas negativas.
Variantes
Más fácil
Versiones asistidas: con goma elástica, pies apoyados o rodillas en el suelo.
Estándar
Progresiones intermedias: australianas, negativas y fondos en banco.
Más difícil
Dominadas y fondos completos en paralelas con L-sit mantenido.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: tracciones con goma y fondos desde la silla de ruedas apoyando las manos en los reposabrazos.
- Timidez o inseguridad: trabajo en estaciones de nivel elegido, sin exhibir repeticiones ante la clase.
- Lesión de hombro o menor condición física: ejercicios isométricos, rango reducido y más descanso.
Objetivos
- Desarrollar la fuerza relativa con el propio peso corporal.
- Conocer y aplicar progresiones seguras de calistenia.
- Elegir el nivel adecuado de cada ejercicio según la propia capacidad.
Material para una clase de 25
- barras de dominadas: 3
- esterillas: 13
- bancos: 2
- gomas elásticas: 4
Consejo para el profe
Comprueba los anclajes de las barras antes de cada sesión. Muchos alumnos se frustran con las dominadas: muestra que las negativas y las australianas son el camino y valora el progreso individual.
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