Entrenamiento de fuerza-resistencia con TRX
Trabajo de fuerza-resistencia con cintas de suspensión, en el que la dificultad se regula con la inclinación del cuerpo: remo, sentadilla, press de pecho y plancha. Se trabajan la fuerza general, la estabilidad del core y la capacidad de ajustar la carga uno mismo.
Cómo se juega
- Comprueba con el alumnado los anclajes (punto fijo y homologado), la longitud de las cintas y que las asas quedan a la misma altura (3 min).
- Calentamiento y demostración: movilidad de hombros y caderas y explicación de que cuanto más inclinado está el cuerpo, más carga hay (4 min).
- Forma tríos por cinta: uno trabaja 40 segundos, otro observa la alineación del cuerpo y el tercero descansa; rotan a tu silbato.
- Remo inclinado de cara al anclaje y sentadilla agarrado a las asas: dos series de 40 segundos por persona de cada ejercicio (10 min).
- Press de pecho de espaldas al anclaje con los pies en el suelo y plancha con los pies en las cintas, o en el suelo para quien se inicie: dos series de 40 segundos de cada (10 min).
- Vuelta a la calma con estiramientos de pecho, espalda y piernas, y recogida de las cintas (3 min).
Normas
- Se revisan los anclajes y las cintas antes de empezar y no se cuelga nadie de ellas.
- La inclinación se elige según el nivel: se empieza con poca y se aumenta solo con buena técnica.
- El cuerpo se mantiene alineado de la cabeza a los talones, sin hundir la cadera.
- Las cintas se mantienen siempre en tensión durante el ejercicio, sin tirones.
Variantes
Más fácil
Trabajar casi de pie, con poca inclinación, y hacer la plancha en el suelo.
Estándar
Trabajar con inclinación media y dos series de 40 segundos por ejercicio.
Más difícil
Aumentar la inclinación, hacer tres series o probar versiones a una mano en el remo.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: remo y press sentado en silla con las cintas ancladas a la altura del pecho.
- TEA o timidez: mantener el mismo trío toda la sesión y mostrar cada ejercicio con una tarjeta con imagen.
- Nivel o condición física: quien tenga lesión de hombro o muñeca sustituye el press por sentadilla y quien tenga buen nivel aumenta la inclinación.
Objetivos
- Desarrollar la fuerza-resistencia de los principales grupos musculares.
- Ajustar la carga del ejercicio modificando la inclinación del cuerpo.
- Mantener la estabilidad del core durante el trabajo en suspensión.
Material para una clase de 25
- cintas de suspensión: 8
Consejo para el profe
Revisa tú todos los anclajes antes de la clase; un anclaje dudoso no se usa. El fallo más común es la cadera hundida en el remo y la plancha: pide al observador que lo vigile.
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