Entrenamiento de potencia: saltos pliométricos

Entrenamiento de potencia con saltos pliométricos sobre vallas bajas, empezando por la técnica de aterrizaje y avanzando a saltos laterales y a una pierna. Se trabajan la fuerza explosiva de las piernas y la técnica segura de amortiguación.

Cómo se juega

1. Calentamiento progresivo: trote, skipping, talones al glúteo y 10 sentadillas sin peso (5 min).
2. Técnica de aterrizaje: pequeño salto y caída amortiguada sobre la parte delantera del pie, rodillas alineadas con los pies y cadera atrás; dos series de 6 (4 min).
3. Monta 5 calles con 5 vallas bajas de 20–30 cm separadas 1 m y forma grupos de 5; cada uno sale cuando el anterior ha pasado la tercera valla.
4. Saltos a pies juntos sobre las vallas con contacto corto en el suelo; cuatro pasadas por persona volviendo andando por fuera de la calle (5 min).
5. Saltos laterales a pies juntos sobre una valla o cono, 8 saltos por serie, tres series con 45 s de descanso (4 min).
6. Nivel avanzado, solo quien aterrice bien: saltos a una pierna sobre conos tumbados, tres pasadas por pierna; el resto repite pies juntos (5 min).
7. Vuelta a la calma: caminar y estirar gemelos, cuádriceps e isquiotibiales (2 min).

Normas

• Se aterriza siempre suave y en silencio, con las rodillas alineadas con los pies.
• Pocas repeticiones y descanso completo: la calidad del salto va antes que la cantidad.
• Se salta sobre suelo firme y no resbaladizo, con tenis atadas.
• Si se derriba una valla, se coloca antes de que salga el siguiente.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: trabajar la potencia del tren superior con lanzamientos de balón medicinal ligero sentado.
• Molestias de rodilla o tobillo: sustituir los saltos por subidas rápidas a un banco bajo o por skipping sin impacto.
• Nivel o condición física: elegir calle según la altura de las vallas, de más baja a más alta.

Objetivos

• Desarrollar la fuerza explosiva de las piernas.
• Ejecutar una técnica de aterrizaje segura.
• Graduar la intensidad del salto según el propio nivel.

Material para una clase de 25

• vallas bajas: 25
• conos: 15

Consejo para el profe

El fallo más peligroso es aterrizar con las rodillas hacia dentro; corrígelo en el primer ejercicio antes de poner vallas. Mejor 20 saltos buenos que 60 de mala calidad.

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