Entrenamiento de resistencia aeróbica: fartlek
Fartlek o juego de ritmos: carrera continua por un circuito de conos con cambios de velocidad pautados, según el terreno y a la señal. Se desarrollan la resistencia aeróbica y la capacidad de regular el propio ritmo de carrera.
Cómo se juega
- Marca con conos un circuito de 300–400 m y explica la escala de esfuerzo del 1 al 10: trote suave es 4 y ritmo rápido es 7–8, nunca sprint máximo (2 min).
- Trote suave de 5 min a un ritmo que permita hablar.
- Bloque pautado: tres series de 1 min rápido y 2 min suave, marcando los cambios con el silbato (9 min).
- Bloque por terreno: en el circuito, al pasar un cono rojo se acelera hasta el siguiente cono amarillo y desde ahí se vuelve a trote (6 min).
- Bloque de reacción: con dos pitidos se acelera durante 20 s y con un pitido se vuelve a trote (5 min).
- Vuelta a la calma: trote muy suave, caminar respirando hondo y tomar el pulso para comentarlo (3 min).
Normas
- Cada persona regula su intensidad; el objetivo es no pararse, no ganar.
- Todos corren en el mismo sentido y se adelanta por el exterior.
- Quien se maree, note dolor en el pecho o le cueste respirar camina y avisa al docente.
- Se lleva agua y se bebe solo en los tramos suaves.
Variantes
Más fácil
Hacer solo dos cambios rápidos de 30 segundos por bloque y permitir caminar en los tramos suaves.
Estándar
Completar los tres bloques con cambios de 1 minuto rápido y 2 suave.
Más difícil
Alargar los tramos rápidos a 2 minutos y reducir la recuperación a 1 minuto.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: desplazarse en silla o caminando a paso vivo por un tramo llano del circuito, con los mismos cambios de ritmo.
- Asma u otra condición respiratoria: llevar el inhalador cerca, trabajar en la escala 5–6 y alargar las recuperaciones.
- Discapacidad auditiva: sustituir los pitidos por señales con un chaleco levantado o con el brazo.
Objetivos
- Desarrollar la resistencia aeróbica mediante carrera continua variable.
- Conocer el fartlek como sistema de entrenamiento.
- Regular el ritmo de carrera según la percepción del esfuerzo.
Material para una clase de 25
- conos: 20
Consejo para el profe
El fallo típico es salir demasiado rápido en el primer cambio y no poder seguir; insiste en que el rápido es «cómodo pero exigente». Colócate en el centro del circuito para ver a todo el grupo.
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