Entrenamiento de resistencia anaerobia: series
Entrenamiento de la resistencia anaeróbica mediante series cortas de 100 a 200 m a ritmo alto con recuperaciones controladas. El alumnado aprende a dosificar el esfuerzo, a respetar las pausas y a registrar tiempos y pulsaciones.
Cómo se juega
- Calentamiento (6 min): 3 min de trote suave, movilidad articular y 3 progresivos de 60 m aumentando la velocidad.
- Organización (2 min): marca con conos salidas a 0, 100, 150 y 200 m y forma parejas: uno corre y otro cronometra.
- Series (12 min): cada alumno hace entre 4 y 8 series según su nivel, al 80–90 % de su máximo, saliendo a la señal del silbato.
- Recuperación activa: entre series se vuelve andando o trotando al punto de salida; la pausa dura el doble o el triple que la serie (1:2 o 1:3).
- Registro: al terminar cada serie, el compañero anota el tiempo y el corredor toma pulsaciones durante 15 segundos y multiplica por 4.
- Vuelta a la calma (5 min): trote muy suave y comparación en parejas de la regularidad de los tiempos; se cambian los papeles a mitad si hay tiempo o en la siguiente sesión.
Normas
- No se empieza una serie hasta completar la recuperación indicada.
- Cada uno ajusta la intensidad: lo importante es mantener tiempos parecidos, no ganar al compañero.
- Si aparece mareo, dolor en el pecho o falta de aire excesiva, se para y se avisa al docente.
- Se corre siempre en la misma dirección y por calles separadas.
Variantes
Más fácil
4 series de 100 m con recuperación 1:3 caminando.
Estándar
6 series de 150 m con recuperación 1:2 trotando suave.
Más difícil
8 series de 200 m con recuperación 1:2 y objetivo de no perder más de 2 segundos entre la primera y la última.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: series en silla de ruedas por un recorrido llano o rol de cronometrador y analista de datos.
- Asma: menos series, recuperación más larga y broncodilatador a mano si lo tiene pautado.
- Menor condición física: series de 60–80 m o alternando carrera y marcha rápida.
Objetivos
- Mejorar la resistencia anaeróbica mediante esfuerzos intensos y breves.
- Controlar la intensidad del esfuerzo usando el tiempo y la frecuencia cardiaca.
- Registrar e interpretar datos propios de rendimiento.
Material para una clase de 25
- conos: 12
- cronómetro: 13
Consejo para el profe
Muchos alumnos salen demasiado rápido en la primera serie y se hunden después; pide que la primera sea la más lenta. Con calor, acorta las series y asegura agua y sombra.
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