Entrenamiento en gradas o escaleras

Sesión de acondicionamiento en las gradas del campo o en una escalera ancha del centro, alternando subidas variadas con ejercicios de fuerza en el descansillo. Se trabaja la resistencia, la fuerza de piernas y la técnica segura de subida y bajada, aplicable a cualquier escalera del barrio.

Cómo se juega

1. Divide la grada en 5 calles con conos, una por grupo de 5; cada grupo sube en fila con 3 escalones de distancia entre alumnos.
2. Calentamiento de 4 min: subida caminando de escalón en escalón y bajada lenta mirando los pies, dos veces.
3. Bloque 1 (5 min): subida de escalón en escalón al trote y bajada andando; abajo, 10 sentadillas antes de volver a subir.
4. Bloque 2 (5 min): subida de dos en dos escalones con impulso de brazos y bajada andando; abajo, 10 flexiones con manos en el primer escalón.
5. Bloque 3 (5 min): subida lateral (de lado, cruzando pies) alternando lado en cada subida; abajo, 20 s de plancha.
6. Bloque 4 (4 min): reto por grupos de cuántas subidas completan entre todos; cierre de 2 min caminando y estirando gemelos en el escalón.

Normas

• La bajada siempre se hace andando, mirando los pies y con una mano cerca de la barandilla si la hay.
• Nadie adelanta en la escalera: se espera a que el de delante llegue arriba.
• Si los escalones están mojados o hay mucha gente, la actividad se hace en una zona plana con steps.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: trabaja en una rampa o junto a la grada con ejercicios de brazos y lanzamientos de balón medicinal contra la pared.
• Discapacidad visual: sube agarrado a la barandilla con un compañero guía delante, y se marcan los bordes con cinta de color.
• Condición física baja: sube solo hasta la mitad de la grada y vuelve; cuenta igual para el reto de grupo.

Objetivos

• Mejorar la resistencia y la fuerza de piernas con un entrenamiento sin material.
• Aplicar una técnica segura de subida y bajada de escaleras.
• Descubrir espacios urbanos para entrenar en el tiempo libre.

Material para una clase de 25

• conos: 10
• cronómetro: 1

Consejo para el profe

Revisa antes el estado de las gradas y retira cualquier objeto suelto.

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