Entrenamiento intervalado aeróbico con pulsómetro
Entrenamiento interválico aeróbico controlado con pulsómetro: se alternan bloques en zona alta y en zona baja de frecuencia cardiaca. Se trabajan la resistencia aeróbica, la autorregulación de la intensidad y la lectura e interpretación de datos.
Cómo se juega
- Cálculo de zonas (3 min): cada alumno calcula su FC máxima estimada (220 menos la edad) y sus zonas de trabajo: alta al 80–85 % y baja al 60–65 %.
- Calentamiento (4 min): trote suave comprobando que el pulsómetro marca correctamente.
- Intervalos (20 min): 4 bloques de 3 minutos en zona alta y 2 minutos en zona baja, corriendo por un circuito de 200 m marcado con conos.
- Ajuste del ritmo: durante cada bloque, se mira el pulsómetro y se acelera o frena para mantenerse en la zona indicada; el docente avisa de los cambios con el silbato.
- Vuelta a la calma (2 min): andar suave hasta bajar de 110 pulsaciones.
- Registro (1 min): se anotan la FC media de cada bloque y el tiempo en zona, y se comentan por parejas.
Normas
- Cada uno corre a su ritmo según su pulso, no según el compañero.
- Se para y se avisa al docente si hay mareo, dolor en el pecho o malestar.
- Se corre por el exterior del circuito y se adelanta por la izquierda.
- El pulsómetro se coloca bien antes de empezar y se cuida al terminar.
Variantes
Más fácil
3 intervalos de 3 minutos en zona alta con 3 minutos en zona baja.
Estándar
4–5 intervalos de 3 minutos en zona alta y 2 minutos en zona baja.
Más difícil
6 intervalos de 4 minutos en zona alta con 2 minutos de recuperación.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: intervalos en silla de ruedas, con ergómetro de brazos o en recorrido adaptado, usando las mismas zonas.
- Asma o menor condición física: zonas más bajas (70–75 %) y recuperaciones más largas.
- TEA: cronograma visual de los bloques y aviso previo de cada cambio de ritmo.
Objetivos
- Mejorar la resistencia aeróbica mediante el trabajo interválico.
- Controlar la intensidad del esfuerzo usando la frecuencia cardiaca.
- Registrar e interpretar datos de pulsómetro.
Material para una clase de 25
- pulsómetros: 25
- conos: 10
- fichas de registro: 25
Consejo para el profe
Muchos alumnos se pasan de zona al principio: pídeles que miren el pulsómetro cada minuto. Si no hay pulsómetros para todos, alterna por parejas y toma el pulso manual en las pausas.
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