Entrenamiento intervalado HIIT (6 series)

Entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) en 6 series de 40 segundos de trabajo y 20 de descanso con ejercicios globales sin material. El alumnado conoce el método, controla su frecuencia cardiaca y mejora su capacidad anaeróbica.

Cómo se juega

1. Explica el método HIIT y la escala de esfuerzo percibido del 1 al 10; enseña a tomar el pulso en el cuello o la muñeca (3 min).
2. Calentamiento progresivo: trote, movilidad y versiones suaves de los ejercicios (5 min).
3. Ejercicios del bloque: saltos de tijera, sentadillas, escaladores, zancadas alternas, carrera en el sitio con rodillas altas y flexiones; cada uno en una serie.
4. Seis series de 40 segundos al 7–8 de la escala y 20 segundos de descanso activo andando (6 min).
5. Toma de pulso de 15 segundos tras la tercera y la sexta serie, anotando el resultado multiplicado por 4.
6. Vuelta a la calma de 6 minutos con caminar y estiramientos, y reflexión breve sobre cómo variaron las pulsaciones (8 min).

Normas

• Técnica antes que velocidad en todos los ejercicios.
• Cada alumno regula su intensidad según la escala; nadie compite con los demás.
• Hidratarse antes y después del bloque.
• Seguridad: quien se maree o note dolor en el pecho para y avisa al docente.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: HIIT de tren superior sentado (boxeo al aire, aperturas rápidas, empujes en silla).
• Discapacidad auditiva: temporizador grande visible con cambio de color entre trabajo y descanso.
• Asma o baja condición: más descanso (30/30) y opción de bajo impacto en cada ejercicio.

Objetivos

• Mejorar la capacidad anaeróbica.
• Conocer y aplicar el método HIIT.
• Controlar la frecuencia cardiaca y el esfuerzo percibido.

Consejo para el profe

Proyecta o pon en grande un temporizador de intervalos para que el ritmo no dependa de tu voz. Ofrece siempre la versión de bajo impacto en voz alta para que elegirla sea normal.

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