Entrenamiento por densidad en bloques de 8 minutos
Método de densidad en el que, durante bloques de 8 minutos, se alternan dos ejercicios opuestos haciendo tantas series de pocas repeticiones como se pueda. La meta es sumar más repeticiones totales en el mismo tiempo en las sesiones siguientes.
Cómo se juega
- Explica el método: en cada bloque se alternan dos ejercicios (A y B) con series cortas, descansando lo que cada uno necesite, y se suman todas las repeticiones (2 min).
- Bloque 1 (8 min): A = sentadilla búlgara o zancada; B = remo con banda. Se empieza con series de 5 repeticiones, bien hechas y sin llegar al fallo.
- Descanso (2 min): cada alumno anota en su ficha el total de repeticiones de A y de B.
- Bloque 2 (8 min): A = flexiones al nivel elegido; B = puente de glúteo a una pierna. Mismo sistema.
- Cierre (4 min): se anota el total y se fija la meta para la próxima sesión: un 10 % más de repeticiones en los mismos 8 minutos.
Normas
- Cada serie se hace con técnica completa; las repeticiones mal hechas no se suman.
- Las series empiezan con pocas repeticiones y se acortan al aparecer la fatiga, nunca se busca el fallo.
- Se revisan las bandas antes de usarlas y se anclan bajo los pies o a la espaldera.
Variantes
Más fácil
Bloques de 5 minutos con ejercicios de nivel básico.
Estándar
Dos bloques de 8 minutos con dos ejercicios cada uno.
Más difícil
Tres bloques de 8 minutos y se añade una banda más dura en el ejercicio B.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: pares de ejercicios de tren superior sentado (press y remo con banda).
- Timidez: el total es privado y solo se compara con la marca propia.
- Nivel alto: series de 6 repeticiones con tempo lento de bajada.
Objetivos
- Conocer y aplicar el método de entrenamiento por densidad.
- Gestionar el descanso de forma autónoma dentro de un tiempo fijo.
- Establecer una meta de progresión medible para próximas sesiones.
Material para una clase de 25
- esterillas: 25
- bandas elásticas: 25
- cronómetro: 1
- fichas: 25
Consejo para el profe
Explica bien que no es una carrera: ganan quienes mantienen series limpias durante todo el bloque. Guarda las fichas para repetir los mismos bloques dentro de dos semanas y ver la mejora.
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