Estaciones de la vida diaria: cada estación, un gesto de casa

Circuito de seis estaciones en el que cada ejercicio de entrenamiento funcional se conecta con una tarea real: subir la compra, levantar una caja, colocar una maleta en lo alto. Ayuda a entender para qué sirve entrenar cada patrón fuera del gimnasio.

Cómo se juega

1. Presentación de las seis estaciones con su tarea real: sentadilla goblet con garrafa (levantarse del suelo), peso muerto con garrafa (coger una caja), empuje vertical con garrafas (subir una maleta), remo con banda (abrir una puerta pesada), paseo con garrafas (llevar la compra) y antirrotación con banda (aguantar un tirón de lado) (4 min).
2. Rotación por las seis estaciones en grupos de 5: 3 min por estación con dos series de 40 s y el resto de tiempo para corregir y cambiar (18 min).
3. Clasificación: cada grupo recibe tarjetas con tareas cotidianas (empujar un carro, subir a un niño, cargar una mochila de un hombro…) y las asigna al patrón que más se parece, justificándolo (5 min).
4. Puesta en común: qué patrón usamos mucho en la vida diaria y casi nunca entrenamos (3 min).

Normas

• Las garrafas se cogen y se dejan con bisagra o sentadilla, nunca con la espalda redonda.
• Cada persona elige la garrafa (5 u 8 L) y puede cambiarla entre series.
• En el empuje vertical, quien note el hombro pinzado lo cambia por empuje inclinado contra la pared.
• El espacio de cada estación está marcado con conos y no se invade el de la vecina.

Variantes

Adaptaciones

• Silla de ruedas: estaciones de empuje, remo y antirrotación sentado; el paseo se hace con la garrafa en el regazo empujando la silla.
• Lesión lumbar: se eliminan peso muerto y paseo con carga y se sustituyen por puente de glúteo y plancha.
• Discapacidad intelectual: cada estación lleva un pictograma de la tarea real y del ejercicio.

Objetivos

• Relacionar los patrones de movimiento con tareas de la vida diaria.
• Ejecutar con técnica segura ejercicios con carga casera.
• Identificar qué patrones faltan en el propio entrenamiento.

Material para una clase de 25

• garrafas de agua: 12
• bandas elásticas: 10
• colchonetas: 6
• conos: 24
• tarjetas de tareas: 30
• cronómetro: 1

Consejo para el profe

Pide garrafas vacías al alumnado una semana antes y llénalas en el centro; marca los litros con rotulador. Comprueba que los tapones cierran bien antes de usarlas.

Más actividades de este tipo

Otras actividades de parte principal para preparatoria