Estimación de la fuerza máxima con fórmula de Brzycki
Sin levantar nunca cargas máximas, el alumnado estima su fuerza máxima en sentadilla copa y press de hombros a partir de las repeticiones que logra con una carga moderada. Después usa ese dato para calcular los porcentajes de trabajo de su plan de fuerza.
Cómo se juega
- Explica qué es la repetición máxima y por qué en el centro se estima con la fórmula de Brzycki: peso × 36 / (37 − repeticiones) (3 min).
- Por parejas, series de aproximación con poco peso en sentadilla copa para fijar la técnica (4 min).
- Cada alumno elige una carga que crea poder mover entre 6 y 10 veces y hace una serie hasta quedarse con dos repeticiones en reserva; la pareja cuenta (5 min).
- Tras 3 minutos de descanso, se repite el proceso con el press de hombros con mancuernas (8 min con el descanso).
- Cada uno calcula su fuerza máxima estimada en los dos ejercicios y los pesos para trabajar al 60 % y al 75 % (3 min).
- Puesta en común: ¿para qué objetivo usarías cada porcentaje? (2 min).
Normas
- Nadie levanta su carga máxima: la fórmula sirve para evitarlo.
- La serie se corta si la técnica se rompe, aunque queden repeticiones.
- Las cargas se cogen y se dejan con la espalda neutra y las piernas flexionadas.
- Más de 10 repeticiones invalida el cálculo: se sube la carga en otra serie.
Variantes
Más fácil
Solo se estima la sentadilla copa con ayuda del profesorado para elegir la carga.
Estándar
Estimación en dos ejercicios y cálculo de porcentajes de trabajo.
Más difícil
Se compara la fórmula de Brzycki con la de Epley y se discute el margen de error.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: se estima la fuerza en press de hombros y remo sentado.
- TEA: ficha con la fórmula ya planteada y casillas para completar.
- Alumnado sin experiencia con cargas: usa botellas de agua o bandas y aplica el mismo cálculo.
Objetivos
- Estimar la fuerza máxima de forma segura con una fórmula indirecta.
- Calcular cargas de trabajo según el porcentaje de la fuerza máxima.
- Relacionar los porcentajes de carga con distintos objetivos de entrenamiento.
Material para una clase de 25
- kettlebells 4 kg: 13
- mancuernas: 26
- fichas: 25
- bolígrafos: 13
Consejo para el profe
Con kettlebells de 4 kg muchos superarán las 10 repeticiones: ten también mancuernas más pesadas o pide sentadilla con dos kettlebells. Vigila la zona de cargas.
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