Fitness test: evaluación condición física completa
Batería de pruebas para valorar de forma completa la condición física: velocidad, fuerza de piernas, fuerza abdominal, flexibilidad y resistencia aeróbica. El alumnado registra sus resultados y los usa para conocer su punto de partida y fijar objetivos.
Cómo se juega
- Calentamiento general y específico: trote, movilidad, skipping y dos aceleraciones cortas (6 min).
- Explica las 4 estaciones y su protocolo y forma grupos de 6 por parejas: una persona hace la prueba y la otra mide y anota (2 min).
- Estaciones de 4,5 minutos con rotación a tu silbato: sprint de 30 m cronometrado, salto horizontal a pies juntos con cinta métrica, abdominales en 30 segundos sobre esterilla y flexión de tronco adelante sentado (18 min).
- En cada estación se hacen dos intentos por persona, salvo en abdominales (uno), y se anota el mejor.
- Prueba de resistencia de Cooper: toda la clase corre 12 minutos por un perímetro medido; cada uno cuenta sus vueltas y al silbato final se queda quieto para medir el último tramo (12 min).
- Vuelta a la calma caminando y registro de la distancia de Cooper en la ficha (2 min).
Normas
- Ninguna prueba se hace sin calentamiento previo.
- Cada persona trabaja a su nivel: el objetivo es conocer la propia condición, no competir.
- En el sprint, la zona de frenada queda libre de personas.
- Los resultados son personales y no se comentan en público.
Variantes
Más fácil
Hacer solo dos pruebas, por ejemplo salto horizontal y Cooper de 6 minutos.
Estándar
Hacer la batería completa de cinco pruebas con registro.
Más difícil
Comparar cada resultado con tablas de referencia por edad y sexo y con los de la evaluación anterior.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: pruebas adaptadas como lanzamiento de balón medicinal sentado, flexibilidad de tren superior y desplazamiento en silla durante 6 minutos.
- Asma u otra condición respiratoria: realizar la prueba de resistencia a ritmo propio con el inhalador cerca, o caminar a paso vivo.
- Nivel o condición física: quien esté lesionado elige pruebas alternativas que no le afecten y hace de anotador en las demás.
Objetivos
- Conocer el propio nivel de condición física en sus distintas capacidades.
- Aplicar correctamente los protocolos de las pruebas.
- Fijar objetivos de mejora personales a partir de los resultados.
Material para una clase de 25
- cronómetro: 2
- cinta métrica: 3
- esterillas: 8
Consejo para el profe
Las abdominales y la flexibilidad cansan poco, así que el orden de rotación no importa; el Cooper siempre al final. Ten una ficha por alumno con todas las pruebas para que vayan rellenando sin perder tiempo.
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Más actividades de este tipo
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¿Falta o simulación? Moviola humana de jugadas
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La clase se divide en dos grupos que hacen el mismo circuito de fuerza y la misma carrera de 6 minutos en orden contrario.
¿Más o menos cafeína? Duelos de carrera por parejas
Duelos de reacción por parejas: el profe muestra dos bebidas (café, cola, bebida energética, té, cacao) y cada estudiante corre hacia el lado de la que cree que tiene…
1c1 con las manos a la espalda
Duelos de 1c1 en un pasillo en los que el defensor sujeta una pica corta detrás de la espalda con las dos manos y solo puede frenar al botador con los pies.
3c2 en media pista: encuentra al compañero libre
Tres atacantes situados en lo alto y en las alas atacan a dos defensores colocados en tándem, uno arriba y otro bajo el aro.
3c3 de puntos por jugada: canastas que valen más
Partidos de 3c3 a media pista en los que el valor de cada canasta depende de cómo se consigue: tras pase de todos, tras rebote ofensivo o con la mano no dominante.