Frenar sin castigar la rodilla: técnica de deceleración

El alumnado aprende a frenar y cambiar de dirección protegiendo la rodilla: cadera baja, pasos cortos y rodilla alineada con el pie. Por parejas se graban a cámara lenta y corrigen con una lista de control antes de pasar a cambios reactivos.

Cómo se juega

1. Calentamiento dinámico: carrera suave, zancadas, desplazamientos laterales y aceleraciones progresivas (5 min).
2. Enseña las claves del frenado: bajar la cadera, varios pasos cortos en lugar de uno largo, tronco encima de la cadera y rodilla en la línea del segundo dedo del pie, sin irse hacia dentro (3 min).
3. Progresión en calles de conos: carrera de 10 m y frenar en tres pasos dentro de una caja de conos; después corte a 45 grados y, por último, cambio de sentido de 180 grados (8 min).
4. Por parejas, uno graba de frente a cámara lenta y ambos revisan el vídeo con la lista de control de cuatro puntos; se repite el gesto corrigiendo el punto peor (5 min).
5. Cambios reactivos: el corredor sale y frena o corta hacia el lado que indica su pareja con el brazo en el último momento (4 min).

Normas

• Las calles están separadas al menos 3 m y se corre siempre en el mismo sentido.
• Se progresa en velocidad solo cuando la técnica es correcta a velocidad media.
• Se usa calzado deportivo atado y el suelo debe estar seco.
• Quien graba se coloca fuera de la calle, a un lado del punto de frenado.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida en silla: practica frenadas y giros con la silla en la misma calle, trabajando la técnica de manos.
• Lesión de rodilla en recuperación: realiza solo el frenado recto a velocidad baja con el visto bueno del fisioterapeuta.
• Discapacidad auditiva: en la fase reactiva la señal es solo visual, con el brazo o un cono levantado.

Objetivos

• Aplicar una técnica de deceleración que reduzca la carga sobre la rodilla.
• Analizar en vídeo la alineación de la rodilla propia y de un compañero.
• Transferir la técnica a situaciones reactivas propias del deporte.

Material para una clase de 25

• conos: 30
• tablets o celulares: 7
• fichas: 14

Consejo para el profe

La mayoría de lesiones de ligamento cruzado sin contacto ocurren al frenar o girar: conecta la sesión con los deportes que practican. La cámara lenta del celular es suficiente para ver el valgo.

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