Fuerza con bandas a tempo controlado 3-1-1
Entrenamiento de fuerza con bandas elásticas en el que cada repetición sigue un tempo fijo: tres segundos de bajada, uno de pausa y uno de subida. Se trabaja el control de la fase excéntrica y la técnica de los patrones básicos.
Cómo se juega
- Explica el tempo 3-1-1 con un ejemplo de sentadilla: bajar contando tres, parar uno y subir en uno (2 min).
- Parejas con una banda y una esterilla. Cuatro ejercicios: sentadilla con banda bajo los pies, remo con banda sujeta por el compañero, press de pecho con banda a la espalda y peso muerto rumano con banda.
- Cada ejercicio: 2 series de 8 repeticiones a tempo; mientras uno trabaja, el compañero cuenta el tempo en voz alta y corrige la postura (4 min por ejercicio).
- Entre series, 45 segundos de descanso, que coinciden con el turno del compañero.
- Al terminar cada ejercicio, el ejecutante valora del 1 al 10 el esfuerzo y decide si en la próxima sesión usa una banda más dura.
Normas
- Se revisa la banda antes de usarla: si tiene cortes o grietas, se cambia.
- Nunca se suelta la banda en tensión ni se apunta con ella hacia la cara de nadie.
- Si no se puede mantener el tempo, se baja la resistencia en lugar de acelerar.
Variantes
Más fácil
Tempo 2-0-1 con bandas suaves y 6 repeticiones.
Estándar
Tempo 3-1-1, dos series de 8 repeticiones en cuatro ejercicios.
Más difícil
Tempo 4-2-1 o una tercera serie con banda doblada.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: remo, press y aperturas sentados en silla con la banda anclada a una espaldera.
- Discapacidad visual: el compañero guía el recorrido con la mano en el hombro y cuenta en voz alta.
- Más condición física: banda más dura o agarre más corto para aumentar la tensión.
Objetivos
- Controlar la velocidad de la fase excéntrica en los ejercicios de fuerza.
- Ejecutar con técnica correcta cuatro patrones básicos con bandas.
- Ajustar la resistencia de la banda según el esfuerzo percibido.
Material para una clase de 25
- bandas elásticas: 13
- esterillas: 13
- cronómetro: 1
Consejo para el profe
Organiza las bandas por colores de resistencia en cajas para no perder tiempo. El fallo típico es acelerar la bajada al cansarse: pide que el compañero lo diga en voz alta.
En PatioLab tienes «Fuerza con bandas a tempo controlado 3-1-1» y más de 4.000 actividades listas para arrastrar a tu sesión y usar en la cancha desde el celular.
Más actividades de este tipo
Otras actividades de parte principal para preparatoria
¿Falta o simulación? Moviola humana de jugadas
Por grupos, el alumnado representa a cámara lenta jugadas en las que hay una falta real o una simulación, y el resto vota como si fuera el comité arbitral.
¿Fuerza antes o después de correr? Experimento
La clase se divide en dos grupos que hacen el mismo circuito de fuerza y la misma carrera de 6 minutos en orden contrario.
¿Más o menos cafeína? Duelos de carrera por parejas
Duelos de reacción por parejas: el profe muestra dos bebidas (café, cola, bebida energética, té, cacao) y cada estudiante corre hacia el lado de la que cree que tiene…
1c1 con las manos a la espalda
Duelos de 1c1 en un pasillo en los que el defensor sujeta una pica corta detrás de la espalda con las dos manos y solo puede frenar al botador con los pies.
3c2 en media pista: encuentra al compañero libre
Tres atacantes situados en lo alto y en las alas atacan a dos defensores colocados en tándem, uno arriba y otro bajo el aro.
3c3 de puntos por jugada: canastas que valen más
Partidos de 3c3 a media pista en los que el valor de cada canasta depende de cómo se consigue: tras pase de todos, tras rebote ofensivo o con la mano no dominante.