Fuerza con bandas elásticas por parejas
Rutina de fuerza de cuerpo completo con bandas elásticas en la que un compañero hace de anclaje y regula la tensión mientras el otro trabaja. Se aprenden ejercicios baratos y transportables para entrenar en casa o en el parque con buena técnica.
Cómo se juega
- Forma parejas con una banda elástica y una esterilla; 3 min para probar la tensión de la banda y elegir agarre largo o corto.
- Explica el formato: 6 ejercicios de 40 s de trabajo y 20 s de cambio; uno trabaja mientras el otro sujeta la banda como anclaje, y después se cambian.
- Ejercicios 1 y 2: remo de pie (el compañero sujeta la banda a la altura del pecho, a 2 m) y press de pecho hacia delante (el compañero detrás sujeta los extremos).
- Ejercicios 3 y 4: sentadilla con la banda pisada y tirones de cadera (el compañero tira de la banda desde detrás de la cintura y el que trabaja extiende la cadera).
- Ejercicios 5 y 6: rotación antirrotación de tronco (press Pallof) a cada lado y pasos laterales con la banda en las rodillas.
- Repite el circuito completo una segunda vuelta (en total unos 20 min) y termina con 2 min de estiramiento de pecho y cadera.
Normas
- La banda se revisa antes de usarla: si tiene cortes, se cambia.
- Nunca se suelta la banda de golpe: el anclaje avisa antes de aflojar.
- La banda no se dirige hacia la cara de nadie ni se estira por encima de la cabeza del compañero.
Variantes
Más fácil
El anclaje se acerca para reducir la tensión y los intervalos son de 30 s de trabajo.
Estándar
Seis ejercicios de 40 s con 20 s de cambio y dos vueltas.
Más difícil
Se dobla la banda o se usa una de mayor resistencia y el trabajo sube a 50 s.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: realiza remo, press, Pallof y bíceps desde la silla, con el compañero como anclaje.
- TEA: se le da una tarjeta con los seis ejercicios dibujados en orden y una señal fija para el cambio.
- Condición física baja: trabaja con la banda más suave y descansa en la vuelta de anclaje.
Objetivos
- Ejecutar con técnica correcta ejercicios de fuerza con bandas elásticas.
- Regular la resistencia según la propia capacidad.
- Diseñar mentalmente una rutina de fuerza aplicable en el tiempo libre.
Material para una clase de 25
- gomas elásticas: 13
- esterillas: 25
- cronómetro: 1
Consejo para el profe
Las bandas de colores distintos ayudan a explicar los niveles de resistencia; colócalas por colores en el suelo antes de clase.
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