Fuerza isométrica con protocolos de mantenimiento

Sesión de fuerza basada en contracciones isométricas: sentadilla en pared, puente de glúteo mantenido, plancha, tirón de toalla y empuje de manos. El alumnado compara mantenimientos a distintos ángulos y aprende cuándo es útil este método, por ejemplo en la readaptación de lesiones.

Cómo se juega

1. Explica qué es una contracción isométrica y pide que empujen con fuerza las palmas entre sí 10 segundos para notarla (2 min).
2. Por parejas, sentadilla en pared a 90° durante 30 segundos y después a 120° durante 30 segundos; anotan en cuál notaron más esfuerzo (4 min).
3. Puente de glúteo mantenido 30 segundos y plancha frontal 30 segundos, con dos repeticiones de cada uno (4 min).
4. Tirón de toalla en pareja: ambos tiran a la vez sin mover los pies durante 10 segundos, cinco repeticiones al 80 % de fuerza (3 min).
5. Circuito final: 20 segundos de cada ejercicio encadenados, dos vueltas, con la pareja controlando la postura (4 min).
6. Cierre: cada pareja explica una ventaja y un inconveniente del entrenamiento isométrico (3 min).

Normas

• Se respira de forma continua; aguantar la respiración está prohibido.
• En el tirón de toalla se tira de forma progresiva y nunca se suelta de golpe.
• Si aparece temblor fuerte o dolor articular, se deja el mantenimiento.
• Las posturas se ajustan al nivel, sin forzar ángulos.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: empujes de manos, tirón de toalla y presión de brazos contra los reposabrazos desde la silla.
• Timidez o TEA: trabaja con una pareja de confianza y con el orden de ejercicios en una tarjeta.
• Hipertensión o problemas cardiacos: solo intensidades suaves y siempre con respiración, previa revisión médica.

Objetivos

• Diferenciar las contracciones isométricas de las dinámicas.
• Comprobar cómo influye el ángulo articular en el esfuerzo.
• Valorar el uso del entrenamiento isométrico en la prevención y readaptación de lesiones.

Material para una clase de 25

• esterillas: 25
• toallas: 13
• cronómetro: 1

Consejo para el profe

La respiración es el punto crítico: pide que cuenten en voz alta durante los mantenimientos. Usa toallas viejas y resistentes para el tirón.

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