Funcional training con kettlebell ligero
Entrenamiento funcional con kettlebell ligero de 4 kg centrado en aprender la bisagra de cadera y a levantar cargas con técnica segura. Se trabaja la fuerza de piernas, glúteos y espalda mediante peso muerto, sentadilla goblet, remo y un swing suave.
Cómo se juega
- Coloca las colchonetas en filas con 2 metros entre ellas y forma parejas: uno trabaja y otro observa la espalda (2 min).
- Bisagra de cadera sin peso: llevar la cadera atrás con la espalda recta, como cerrando una puerta con el glúteo, con un palo o la mano en la espalda (3 min).
- Peso muerto con la kettlebell entre los pies: 2 series de 10, cambiando de rol en la pareja (4 min).
- Sentadilla goblet sujetando la pesa junto al pecho, con talones apoyados: 2 series de 10 (4 min).
- Remo a una mano con apoyo en banco o rodilla en la colchoneta: 2 series de 10 por brazo (5 min).
- Swing ruso suave hasta la altura del pecho, solo quien tenga bien la bisagra; el resto repite peso muerto (4 min).
Normas
- Espalda neutra en todo momento; si se arquea, se para.
- Espacio libre de 2 metros alrededor de cada persona.
- La pesa se deja en el suelo controlando, nunca se suelta en el aire.
- Solo se hace el swing con la autorización del docente.
Variantes
Más fácil
Sin swing: solo peso muerto y sentadilla goblet con 8 repeticiones.
Estándar
Cuatro ejercicios con 2 series de 10 repeticiones.
Más difícil
Añadir el swing y una tercera serie de cada ejercicio.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: remo y press de hombro sentado con la kettlebell o una banda.
- Problemas lumbares: sin swing ni peso muerto; sentadilla a una silla y remo con apoyo.
- Menor fuerza o nivel inicial: mancuerna de 2 kg o balón medicinal ligero.
Objetivos
- Aprender la bisagra de cadera como base para levantar cargas.
- Desarrollar la fuerza funcional de piernas y espalda.
- Corregir la técnica de un compañero observando la postura.
Material para una clase de 25
- kettlebells de 4 kg: 13
- colchonetas: 13
Consejo para el profe
El error típico es redondear la espalda en el peso muerto; enseña al observador a avisarlo y no permitas el swing hasta haberlo visto tú.
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