Garrafas de agua: cargas caseras que se gradúan por litros

Las garrafas de agua de 5 y 8 litros se convierten en pesas graduables: un litro es un kilo, así que cada alumno ajusta la carga llenando más o menos. Se trabaja un circuito de fuerza por estaciones y se aprende a escoger la carga adecuada con el criterio de repeticiones en reserva.

Cómo se juega

1. Explica la equivalencia litro-kilo y el criterio de repeticiones en reserva (RIR): elegir una carga con la que se terminan las repeticiones dejando 2 o 3 más en el depósito (3 min).
2. Por grupos, llenan garrafas con distintos niveles (2, 4, 6 y 8 litros) usando la marca de una garrafa medida, las etiquetan con rotulador y las reparten por seis estaciones (5 min).
3. Circuito de seis estaciones, 40 s de trabajo y 20 s de cambio: sentadilla copa, peso muerto rumano con dos garrafas, remo a una mano, press sobre la cabeza, paseo del granjero entre conos y zancada con garrafa al pecho (12 min, dos vueltas).
4. Tras la primera vuelta, cada alumno anota en la ficha su carga y su RIR en cada estación y decide si cambia de garrafa en la segunda (incluido en el circuito).
5. Vaciado y recogida: el agua se usa para regar la zona verde del centro, y se comenta cuánto costaría este material frente a unas mancuernas (5 min).
6. Cierre: qué otras cargas caseras se pueden graduar igual (mochila con libros, bolsas con botellas) y cómo aplicarlo en casa (3 min).

Normas

• Las garrafas se cierran bien y se revisa que el asa no esté rota antes de usarlas.
• Se levanta del suelo con la espalda neutra y la carga pegada al cuerpo.
• En el press sobre la cabeza no se usa más de 4 litros por mano.
• El paseo del granjero se hace caminando, nunca corriendo.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida: hace remo, press y curl sentado y transporta la garrafa en el regazo en la estación del paseo.
• Lesión lumbar: sustituye el peso muerto rumano por puente de glúteo con garrafa sobre la cadera.
• Discapacidad intelectual: cada estación tiene una tarjeta con dibujo del ejercicio y la garrafa recomendada marcada con un color.

Objetivos

• Elegir una carga adecuada con el criterio de repeticiones en reserva.
• Ejecutar con técnica segura ejercicios básicos de fuerza con material casero.
• Valorar alternativas de bajo coste para entrenar fuera del centro.

Material para una clase de 25

• garrafas de agua: 24
• conos: 6
• fichas: 30
• cronómetro: 1

Consejo para el profe

Pide garrafas vacías al alumnado o a la cafetería con una semana de antelación. Una garrafa de 8 litros llena es la carga máxima razonable para esta sesión.

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