HIIT sin saltos: intensidad alta con impacto bajo

Los grupos transforman un HIIT lleno de saltos en una versión sin fase de vuelo que siga siendo exigente. Sirve para entrenar fuerte cuidando tobillos y rodillas y para entrenar en casa sin molestar a los vecinos.

Cómo se juega

1. Contexto: por qué interesa un HIIT sin saltos (lesiones de tobillo o rodilla, pisos, mucha gente en poco espacio) y cómo se mantiene la intensidad (velocidad, rango, brazos) (3 min).
2. Diseño en grupos de 4: cada ficha trae cinco ejercicios con salto (burpee, jumping jack, sentadilla con salto, zancada saltada, skipping); el grupo inventa una alternativa sin vuelo para cada uno (6 min).
3. Prueba cruzada: otro grupo prueba cada alternativa 30 s y da su Borg; si sale por debajo de 7, el grupo autor la ajusta (6 min).
4. Bloque final: dos rondas de los cinco ejercicios elegidos, 30 s de trabajo y 30 s de pausa, toda la clase a la vez (10 min).

Normas

• Sin fase de vuelo: siempre un pie en el suelo.
• La alternativa debe trabajar los mismos grupos musculares que el original.
• Se trabaja sobre colchoneta o suelo limpio y sin calzado suelto.
• Quien tenga una molestia elige la versión más suave sin dar explicaciones.

Variantes

Adaptaciones

• Movilidad reducida en piernas: el grupo diseña también la versión de brazos y tronco sentado.
• Discapacidad auditiva: el cambio de intervalo se marca levantando y bajando una tarjeta.
• Sobrepeso o inseguridad corporal: se ofrece colocarse en la zona del fondo y se evita cualquier comparación de ritmos.

Objetivos

• Diseñar ejercicios de alta intensidad y bajo impacto.
• Analizar qué hace exigente un ejercicio además del salto.
• Valorar la prevención de lesiones al programar HIIT.

Material para una clase de 25

• fichas de ejercicios: 7
• bolígrafos: 7
• colchonetas: 30
• cronómetro: 1

Consejo para el profe

Ten preparada una alternativa por ejercicio por si algún grupo se bloquea (por ejemplo, burpee sin salto con paso atrás). El error típico es que la alternativa sea un ejercicio lento: recuerda que la clave es la velocidad con rango completo.

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