Hombros a prueba de silla: fuerza preventiva del deportista adaptado

Circuito de fuerza de hombro y espalda alta en sedestación como el que usan los deportistas en silla de ruedas, que cargan mucho el hombro al empujar y al lanzar. Sirve a cualquiera que pase muchas horas sentado y enseña a equilibrar empuje y tracción.

Cómo se juega

1. Explicación: los deportistas que se desplazan en silla tienden a sobrecargar los músculos de empuje; por eso entrenan sobre todo tracción y rotadores. Parejas con una banda (3 min).
2. Técnica de cada estación con el docente: remo sentado con banda, rotación externa con codo pegado, aperturas posteriores y retracción escapular (6 min).
3. Circuito en parejas: 40 s de trabajo y 20 s de cambio, seis estaciones, dos vueltas; el compañero corrige con la ficha (12 min).
4. Diseño de rutina: cada pareja elige tres ejercicios para una pausa de 5 minutos tras estar sentada mucho tiempo (4 min).

Normas

• Movimiento lento y sin dolor; si duele, se para y se baja la tensión.
• Espalda apoyada en el respaldo y pies en el suelo.
• La banda se ancla bajo los pies o la sujeta el compañero, nunca a objetos que puedan moverse.
• Se revisa la banda antes de usarla por si tiene cortes.

Variantes

Adaptaciones

• Alumno usuario de silla de ruedas: hace el circuito en su silla con frenos; es su entrenamiento de referencia.
• Alumna con lesión de hombro reciente: solo retracción escapular sin banda y hace de correctora.
• Alumno con discapacidad visual: el compañero le describe y guía el recorrido del movimiento por contacto en el codo.

Objetivos

• Conocer el riesgo de sobrecarga de hombro en el deporte en silla.
• Ejecutar ejercicios de tracción y rotadores con técnica.
• Diseñar una pausa activa preventiva propia.

Material para una clase de 25

• bandas elásticas: 15
• sillas: 30
• cronómetro: 1
• fichas de ejercicios: 6

Consejo para el profe

Si no hay bandas suficientes, usa toallas en isométricos o botellas de agua de medio litro. El error típico es subir los hombros hacia las orejas: pide cuello largo antes de cada repetición.

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