Intervalos 30-30 con distancia individual
Método interválico de 30 segundos rápidos y 30 segundos de trote en el que cada alumno coloca su propio cono según la distancia que cubre a su velocidad aeróbica máxima. Se trabaja la potencia aeróbica de forma individualizada.
Cómo se juega
- Cada alumno calcula en su ficha la distancia de 30 segundos a partir de su velocidad del último test (km/h × 8,3 = metros aproximados).
- Todos salen desde una línea común; cada uno coloca su cono a su distancia personal (4 min, incluida una carrera de prueba).
- Serie 1 (6 min): silbato y 30 segundos para llegar a su cono; silbato y 30 segundos de trote suave de vuelta hacia la línea. Seis repeticiones.
- Pausa de 2 minutos caminando: cada uno valora si llegó justo, sobrado o tarde y mueve el cono 5 metros si hace falta.
- Serie 2 (6 min): otras seis repeticiones con el cono ajustado.
- Cierre (4 min): cada alumno anota en su ficha cuántas repeticiones completó y a qué distancia, para progresar en la siguiente sesión.
Normas
- Cada uno corre en su calle imaginaria, en línea recta, sin cruzarse con los demás.
- Si no llegas al cono dos veces seguidas, acércalo 5 metros en lugar de forzar.
- Calzado atado y superficie revisada antes de empezar.
Variantes
Más fácil
Se usan 15 segundos rápidos y 15 de trote, con dos series de cinco.
Estándar
Dos series de seis repeticiones de 30-30 a la distancia personal.
Más difícil
Se hacen tres series y en la última se aleja el cono 5 metros.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: 30-30 empujando la silla o con ejercicios de brazos de alta intensidad en el sitio.
- Discapacidad auditiva: el silbato se acompaña de bajar y subir un brazo o un chaleco en alto.
- Sin test previo: se coloca el cono tras una prueba de 30 segundos a ritmo exigente pero sostenible.
Objetivos
- Mejorar la potencia aeróbica con un método interválico de alta intensidad.
- Individualizar la carga a partir de la velocidad aeróbica propia.
- Autorregular la distancia según la respuesta en cada repetición.
Material para una clase de 25
- conos: 30
- silbato: 1
- cronómetro: 1
- fichas: 25
Consejo para el profe
Separa bien las calles para que nadie choque al volver trotando. El error típico es salir demasiado rápido en las primeras repeticiones: pide que lleguen justos, no reventados.
En PatioLab tienes «Intervalos 30-30 con distancia individual» y más de 4.000 actividades listas para arrastrar a tu sesión y usar en la cancha desde el celular.
Más actividades de este tipo
Otras actividades de parte principal para preparatoria
¿Falta o simulación? Moviola humana de jugadas
Por grupos, el alumnado representa a cámara lenta jugadas en las que hay una falta real o una simulación, y el resto vota como si fuera el comité arbitral.
¿Fuerza antes o después de correr? Experimento
La clase se divide en dos grupos que hacen el mismo circuito de fuerza y la misma carrera de 6 minutos en orden contrario.
¿Más o menos cafeína? Duelos de carrera por parejas
Duelos de reacción por parejas: el profe muestra dos bebidas (café, cola, bebida energética, té, cacao) y cada estudiante corre hacia el lado de la que cree que tiene…
1c1 con las manos a la espalda
Duelos de 1c1 en un pasillo en los que el defensor sujeta una pica corta detrás de la espalda con las dos manos y solo puede frenar al botador con los pies.
3c2 en media pista: encuentra al compañero libre
Tres atacantes situados en lo alto y en las alas atacan a dos defensores colocados en tándem, uno arriba y otro bajo el aro.
3c3 de puntos por jugada: canastas que valen más
Partidos de 3c3 a media pista en los que el valor de cada canasta depende de cómo se consigue: tras pase de todos, tras rebote ofensivo o con la mano no dominante.