Intervalos aeróbicos en step por bloques
Entrenamiento interválico sobre step que alterna bloques de pasos básicos a ritmo de música con picos de alta intensidad. El alumnado trabaja la resistencia aeróbica y anaeróbica, aprende una progresión de pasos y regula la intensidad cambiando la altura del step y el ritmo.
Cómo se juega
- Cada alumno coloca su step a dos pasos del resto, con la altura según su nivel; enseña los pasos básicos: subida, rodilla arriba y paso en V (5 min).
- Bloque 1: 3 minutos de pasos básicos a ritmo de música moderado y 1 minuto de pico con subidas rápidas alternando pierna (4 min).
- Bloque 2: 3 minutos encadenando los tres pasos y 1 minuto de pico con saltos laterales sobre el step o subidas rápidas (4 min).
- Bloque 3: un alumno voluntario propone una combinación de cuatro pasos que todos repiten 3 minutos, más 1 minuto de pico (4 min).
- Entre bloques hay 1 minuto de marcha suave en el sitio y control del pulso (3 min en total).
- Bloque final de descenso progresivo de 2 minutos y reflexión por parejas sobre en qué momentos estuvieron en zona alta (3 min).
Normas
- Se sube y se baja con todo el pie apoyado en el step.
- Nunca se sube ni se baja de espaldas al step.
- En los picos, cada uno elige su intensidad: subida rápida o salto.
- Se deja espacio suficiente entre steps para no chocar.
Variantes
Más fácil
Step a la altura mínima, picos de 30 segundos y sin saltos.
Estándar
Tres bloques de 3 minutos más 1 minuto de pico.
Más difícil
Picos de 90 segundos y se añaden brazos por encima de la cabeza en todos los pasos.
Adaptaciones
- Movilidad reducida: sigue la música con braceos y elevaciones de rodilla sentado en silla.
- Discapacidad auditiva: el profesorado marca el ritmo con gestos amplios y cuenta con los dedos.
- Baja condición física: no usa altura y en los picos acelera solo la marcha.
Objetivos
- Mejorar la resistencia mediante un entrenamiento interválico con step.
- Regular la intensidad cambiando altura, ritmo y tipo de paso.
- Proponer combinaciones de pasos y guiarlas al grupo.
Material para una clase de 25
- steps: 25
- música
- altavoces: 1
Consejo para el profe
Elige música de unas 120-128 pulsaciones por minuto para los bloques base. Revisa que los steps no resbalen antes de empezar.
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